کتاب آموزش گام به گام ایروبیک و استپ
معرفی کتاب آموزش گام به گام ایروبیک و استپ
کتاب آموزش گام به گام ایروبیک و استپ تالیف خانم دکتر اسکندرنژاد و استاد اشکریز ، کاملترین کتاب در زمینه آموزش ایروبیک و استپ می باشد. کتاب در حال حاضر به صورت فیزیکی ارسال می شود و در آینده به صورت پی دی اف نیز به فروش می رسد. هزینه پرداختی شما هم بابت ارسال و هم هزینه کتاب می باشد. مشخصات کتاب و قسمتی از در ادامه ذکر می شود.
نویسندگان:
دکتر مهتا اسکندرنژاد
دانشیار دانشکده تربیت بدنی دانشگاه تبریز
ناهید اشکریز
مدرس ایروبیک استپ فدراسیون ورزشهای همگانی
جمهوری اسلامی ایران
فهرست مطالب کتاب آموزش گام به گام ایروبیک و استپ
الف) فواید جسمانی و فیزیولوژیک… ۵
تاثیر ایروبیک بر افزایش عوامل مثبت… ۱۴
تاثیر ایروبیک بر کاهش عوامل منفی.. ۲۰
هراس اجتماعی و نارضایتی از تصویر بدنی.. ۲۴
فصل دوم: معرفی و آموزش حرکات پایه ایروبیک و لوایمپکت
آشنایی با حرکات پایه ایروبیک… ۲۸
آموزش ۱۰ حرکت پایه ایروبیک… ۲۹
دابل استپ تاچ (گام دوتایی پهلو) ۳۳
ایجاد چرخش و تغییر جهت در حرکت… ۴۰
معرفی و آموزش حرکات برگرفته از ۱۰ حرکت پایه. ۴۱
معرفی حرکات برگرفته شده از مارش…. ۴۱
واک فرانت واک بک (راه رفتن به جلو و عقب) ۴۲
استپ اوت استپ این (باز باز جمع جمع) ۴۳
معرفی حرکات برگرفته شده از وی استپ… ۵۲
معرفی حرکات برگرفته شده از استپ تاچ.. ۵۴
معرفی حرکات برگرفته شده از گریپ واین.. ۵۷
معرفی حرکات برگرفته شده از ساید تو ساید. ۵۸
استپ نی، کرل، کیک، فلیک (گام پهلو بالابردن) ۵۸
استپ نی ریپیترز (تکرار گام پهلو بالابردن) ۵۸
معرفی حرکات برگرفته شده از تاچ.. ۵۹
تپ استپ (فرانت/ ساید/ بک) (ضربه گام جلو، پهلو، پشت) ۵۹
معرفی حرکات برگرفته شده از نی آپ و لگ کرل.. ۶۱
ریپیترز نی (لگ کرل، کیک، فیلیک ساید) آپ (تکرار بالا بردنها) ۶۲
معرفی حرکات برگرفته شده از استپ نی آپ… ۶۳
استپ کیک، (کرل، کیک، فیلیک ساید) آپ (گام لگد) ۶۳
ریپیترز استپ نی (کرل، کیک، فیلیک ساید) آپ (تکرار گام بالا بردنها) ۶۳
شاسه مارش (شاسه درجا یا کلاسیک) ۶۴
فصل سوم: معرفی و آموزش حرکات های ایمپکت
کراس اور جامپ (پرش زانو به جلو و پهلو) ۷۸
لیفت استپ نی : کرل؛ کیک؛ کیک ساید. ۸۴
لیفت نی آپ؛ کرل؛ کیک؛ کیک ساید. ۸۵
فصل چهارم: کروگرافی و طراحی زنجیره
طراحی کامل یک زنجیره برای انواع ایروبیک… ۱۰۳
طراحی کامل زنجیره با حرکات لوایمپکت… ۱۰۴
طراحی زنجیره با حرکات های ایمپکت… ۱۰۷
طراحی زنجیره با ترکیب حرکات لوایمپکت و های ایمپکت (هایلو ایمپکت) ۱۱۰
آشنایی با مبانی نظری موسیقی.. ۱۱۵
تقسیمبندی انواع موسیقی براساس اجزا آن.. ۱۲۰
سرعتهای پیشنهادی موسیقی برای مراحل مختلف کلاس…. ۱۲۳
فصل ششم: مربیگری و اصول کلاسداری
وضعیت اسقرار مربی در کلاس…. ۱۲۶
استقرار پشت به آینه و رو به ورزشکاران.. ۱۲۶
استقرار و اجرای حرکات روبه آینه. ۱۲۷
استقرار و حضور در بین ورزشکاران.. ۱۲۷
نشانهها و کیوئینگهای حرکتی.. ۱۲۷
روشهای آموزشی کلاسهای مبتدی.. ۱۳۹
روشهای آموزشی کلاسهای پیشرفته. ۱۴۶
قانون پای انتظار و پای انتقال.. ۱۴۷
تفاوتها و ویژگیهای فردی.. ۱۵۵
روشهای تمرینی دستگاههای انرژی.. ۱۵۶
روشهای بهبود فاکتورهای آمادگی جسمانی.. ۱۵۸
راهنمای جهانی کار با استپ فیزاف.. ۱۶۲
تکنیکهای مهم اجرای حرکات استپ در یک نگاه ۱۶۴
گروهبندی مسابقات ماراتن.. ۱۸۵
مراحل مسابقات ماراتن انفرادی ایروبیک… ۱۸۶
ارزیابی اجراء و معیارهای داوری ماراتن ایروبیک… ۱۸۷
معیارهای دور مقدماتی برای ورزشکاران حرفهای و آماتور ۱۸۸
فهرست اشکال
شکل۲-۳: حرکت دبل استپ تاچ.. ۳۳
شکل ۲-۱۰: اجرای صحیح مارش…. ۳۸
شکل ۲-۱۲: اجرای صحیح کیک (لگد) ۳۹
شکل ۲-۱۳: اجرای صحیح در لحظه فرود. ۳۹
شکل ۲-۱۴: حرکت واک فرانت- واک بک… ۴۲
شکل ۲-۱۳: حرکت استپ اوت- استپ این.. ۴۳
شکل ۲-۱۷: حرکت مامبو پیشرفته جلو…………………………………………………………………………. ۴۶
شکل ۲-۱۸: حرکت مامبو پیشرفته پشت… ۴۵
شکل ۲-۱۹: حرکت مامبو پیشرفته پهلو. ۴۵
شکل ۲-۲۹: حرکت پته بوره هشت ضرب… ۵۱
شکل ۲-۳۰: حرکت پته بوره چهار ضرب… ۵۲
شکل ۲-۳۲: حرکت وی ترن ۱۸۰ درجه در دو ضرب آخر. ۵۳
شکل ۲-۳۷: حرکت گریپ واین ۸ ضرب… ۵۷
شکل ۲-۳۹: حرکت استپ نی ریپیترز ۵۹
شکل ۲-۴۱: حرکت تپ بک (دگاژه) ۶۰
شکل ۲-۴۵: حرکت ریپیترز نی، لگ کرل، کیک، فیلیک ساید آپ… ۶۲
شکل ۲-۴۶: حرکت استپ کیک آپ… ۶۳
شکل ۲-۴۷: حرکت ریپیترز استپ نی آپ… ۶۴
شکل ۲-۴۹: حرکت شاسه مامبو جلو. ۶۵
شکل ۲-۵۰: حرکت شاسه مامبو عقب… ۶۵
شکل ۲-۵۱: حرکت مامبو جلو شاسه. ۶۶
شکل ۲-۵۲: حرکت مامبو عقب شاسه. ۶۶
شکل ۳-۱: حرکت رانینگ فوروارد. ۷۴
شکل ۳-۲: حرکت رانینگ بکوارد. ۷۵
شکل ۳-۳: حرکت پاندولی نوع اول.. ۷۶
شکل ۳-۴: حرکت پاندولی نوع دوم. ۷۶
شکل ۳-۷: حرکت راکینگ هورس…. ۷۸
شکل ۳-۸: حرکت کراس اور جامپ… ۷۸
شکل ۳-۹: حرکت کیک بال چنج.. ۷۹
شکل ۳-۱۶: حرکت لیفت استپ نی.. ۸۴
شکل ۳-۱۸: ریپیترز لیفت استپ نی.. ۸۶
شکل ۳-۱۹: ریپیترز لیفت نی آپ… ۸۶
شکل ۳-۲۱: حرکت اسکوات جامپ… ۹۰
شکل ۵-۳: روشهای نشان دادن جملات موسیقی در ایروبیک… ۱۲۲
شکل ۶-۱: کیوئینگ شروع حرکت… ۱۲۹
شکل ۶-۲: کیوئینگ جهت حرکت پهلو. ۱۲۹
شکل ۶-۳: کیوئینگ جهت حرکت جلو. ۱۳۰
شکل ۶-۴: کیوئینگ اتصال حرکات… ۱۳۰
شکل ۶-۵: کیوئینگ شروع زنجیره ۱۳۱
شکل ۶-۶: کیوئینگ سرعت حرکت… ۱۳۱
شکل ۶-۷: کیوئینگ توجه و نگاه به مربی.. ۱۳۲
شکل ۶-۱۱: کیوئینگ استپ تاچ.. ۱۳۴
شکل ۶-۱۲: کیوئینگ دوتا استپ تاچ.. ۱۳۴
شکل ۶-۱۳: کیوئینگ دبل استپ تاچ.. ۱۳۵
شکل ۶-۱۴: کیوئینگ گریپ واین.. ۱۳۵
شکل ۶-۱۶: کیوئینگ ساید تو ساید. ۱۳۶
شکل ۶-۱۸: کیوئینگ استپ نیآپ… ۱۳۷
شکل ۶-۱۹: کیوئینگ لگ کرل.. ۱۳۸
شکل ۷-۱: رویکرد روبه استپ (رویکرد جهت استپ) ۱۶۵
شکل ۷-۲: رویکرد روبه استپ (رویکرد قرارگیری فرد) ۱۶۵
شکل ۷-۳: رویکرد بالای استپ (رویکرد جهت استپ) ۱۶۶
شکل ۷-۴: رویکرد بالای استپ (رویکرد قرارگیری فرد) ۱۶۶
شکل ۷-۵: رویکرد انتهای استپ (رویکرد جهت استپ) ۱۶۷
شکل۷-۶: رویکرد از کنار استپ (رویکرد قرارگیری فرد) ۱۶۷
شکل ۷-۷: رویکرد سوار بر استپ (رویکرد قرارگیری فرد) ۱۶۸
شکل ۷-۸: رویکرد از گوشه استپ (رویکرد جهت استپ) ۱۶۸
شکل ۷-۹: رویکرد از گوشه استپ (رویکرد قرارگیری فرد) ۱۶۹
شکل ۷-۹: حرکت تپ آپ تپ داون.. ۱۷۱
شکل ۷-۱۳: حرکت استرادل داون.. ۱۷۴
شکل ۷-۱۴: حرکت استرادل آپ… ۱۷۵
شکل ۷-۱۵: حرکت اور دِ تاپ… ۱۷۵
شکل ۷-۱۶: حرکت اَکراس دِ تاپ… ۱۷۶
شکل ۷-۱۸: حرکت کورنر تو کورنر. ۱۷۷
پیشگفتار
فدراسیون جهانی ورزش ایروبیک و فیتنس (فیزاف) از دیرباز با هدف گسترش و ایجاد فرصتهای آموزشی برای آماده ساختن متخصصان تناسب اندام و ورزشهای همگانی در سراسر جهان فعالیت مینماید. ماموریت آموزشی این فدراسیون ارایه آخرین دانشهای علمی و استفاده از مفاهیم عملی از طریق برگزاری دورههای آموزشی و تهیه جزوات آموزشی است. با نگاهی اجمالی به قرن اخیر مشاهده میشود که ورزشهایی با ماهیت چربی سوزی و تناسب اندام وارد به زندگی افراد شده و به مهمترین سرگرمی آنان بدل گردیده است. در این میان ورزشهایی که نیازمند فضای کوچک اما با بهرهدهی بالا هستند همانند ایروبیک و استپ بیش از بقیه ورزشها، طرفداران بسیاری را به خود اختصاص دادهاند و در بین اقشار مختلف جامعه بویژه در بین بانوان بسیار مورد توجه قرار گرفتهاند. در حال حاضر این رشته ورزشی پرطرفدار در صدر لیست کلاسهای اغلب باشگاههای ورزشی کشور عزیزمان (بویژه باشگاههای بانوان) قرار دارد.
روند رو به رشد این ورزش و ماهیت قانونمند آن و نیاز مبرم دانشجویان تربیتبدنی و مربیان این رشته ورزشی به یک مجموعه منسجم برای آشنایی با تمامی اصول و قوانین حرکات و کلاسداری این ورزش؛ نویسندگان را برآن داشت تا مجموعهای از اصول و قوانین حاکم بر این ورزش را در یک جلدکتاب که حاصل چندین سال تلاش و تجربه آنان در عرصه آموزش و پژوهش این رشته ورزشی میباشد، جمع آوری نمایند.
در تالیف این کتاب سعی بر آن بوده تا از آخرین دستآوردها، جزوات و دستورالعملهای موجود در جهان براساس قوانین فیزاف استفاده گردد و تلاش گردیده با استفاده همزمان از تصاویر راهنما و توضیحات متنی؛ درک حرکات و اصول کلاسداری برای خوانندگان تسهیل گردد. برای نیل به این مهم در ابتدای فصول کتاب نکاتی برای استفاده بهینه از آن درج گردیده است. در انتها جای دارد از الشن داوران و بابک پوشش که زحمات فراوانی را برای تهیه تصاویر کتاب متحمل شدهاند، قدردانی گردد.
نویسندگان ضمن تقدیم این کتاب به تمامی دوستاران علم و ورزش امید دارند اطلاعات ارایه شده، راهگشای مربیان، ورزشکاران و علاقمندان این رشته ورزشی بوده و بتواند گام مؤثری در اعتلای روند آموزشی آن بردارد.
بهار ۱۳۹۷
فصل اول
معرفی ایروبیک
مقدمه
پس از جنگ جهانی دوم، ورزش به عنوان رفتاری مرتبط با سلامت؛ مورد توجه بسیاری از موسسات تندرستی و پزشکی قرار گرفته است. در گذشته فعالیت بدنی بخشی از زندگی روزمره مردم بود، درحالی که در چند دهه اخیر آسانسورها و گرایش مردم به استفاده از ابزارهای دیجیتال، زندگی را بیتحرک نموده و از سوی تکنولوژی؛ سبک زندگی بیتحرکی به بدن ما تحمیل شده است. برطبق تعریف سازمان بهداشت جهانی (WHO)[۱] عدم فعالیت جسمانی چهارمین فاکتور پرخطر در ایجاد مرگ و میر جهانی است، فشار خون بالا (۱۳%)، استفاده از دخانیات (۹%)، قندخون (۶%) و بیتحرکی (۶%) این سهم را به خود اختصاص دادهاند (سازمان بهداشت جهانی، ۲۰۱۰). برای حل این مشکل راههای مختلفی باید ارایه شود. تمرینات کلیشهای مثل پیادهروی، دویدن و دوچرخهسواری با توجه به فضاهای محدود برای هرکسی مقدور نبوده و همچنین جذابیت خود را از دست دادهاند. درعین حال ورزشهای دیگر نیز به دلیل پرهزینه بودن و نیازمند استفاده از ابزارهای مختلف چندان عامه پسند نیستند. همچنین افراد به دنبال ورزشی شاد و مفرح هستند که فواید فعالیتهایی همانند دو و دوچرخهسواری را داشته باشد و درعین حال جذابیت و تنوع سایر ورزشها را در خود بگنجاند. یکی از بهترین ورزشهایی که محققین علوم ورزش برای حفظ تندرستی و آمادگی جسمانی پیشنهاد میکنند رشته ایروبیک همگانی است (ایروبیک فیتنس[۲]) که یکی از مناسبترین ورزشها برای عموم مردم میباشد و هر کس با هر شرایط اجتماعی، محیطی و بدنی میتواند به این رشته بپردازد. ازینرو در چند دهه اخیر شاهد ظهور رشتههای جدید و زیرمجموعههای متنوعی از ایروبیک همگانی هستیم.
آشنایی با ورزش ایروبیک
طبق تعریف، ایروبیک ورزشی است قانونمند و ضرب آهنگدار که از مجموعه حرکات متنوع همراه با موسیقی تشکیل شده است و حرکات آن باید بر اساس قوانین و ضوابطی به یکدیگر بپیوندند تا مجموعهها و زنجیرههای ایروبیکی را تشکیل دهند. وجود ضرب آهنگ به اجرای حرکات نظم میبخشد (اشکریز و صمدی، ۱۳۹۲). آمارها نشان دادهاند ایروبیک و شاخههای آن جز شش رشته ورزشی پرمخاطب جهان میباشد (مسعودی، ۱۳۸۳).
در سال ۱۹۶۹ شخصی به نام جکی سورنسون[۳] در آمریکا بنیانگذار این رشته ورزشی بود. وی اعتقاد داشت که تمرینات هوازی این رشته بهترین راه برای دستیابی به آمادگی جسمانی مطلوب است. به دلیل محدود شدن فضاهای ورزشی و بالا رفتن مشغلههای روزمره انسانها که به آنها اجازه رفتن به مکانهای ورزشی را نمیداد، این شیوه طراحی شد تا هر فردی در هر مکان و فضای کوچک بتواند این ورزش را به راحتی انجام دهد. این ورزش به شکل امروزی در دهههای اخیر رواج یافت. به دلیل ماهیت تداومی این رشته ورزشی، نام ایروبیک[۴] به این ورزش اختصاص داده شد. کلمه ایروبیک در مباحث فیزیولوژی ورزش؛ معادل واژه هوازی است. در واقع هر سیستم تمرینی مداومی که بیش از سه دقیقه و با شدت نسبتا کم اجرا شود، فعالیتی هوازی و ایروبیک محسوب میشود. (اسکندرنژاد، الف، ۱۳۹۴).
فدراسیون جهانی آمادگی جسمانی و ایروبیک[۵] در سال ۱۹۹۵ تأسیس شد و مطالعات خود را در زمینه ایروبیک، استپ و آمادگی جسمانی مهارتی آغاز کرد. در سال ۱۹۹۹ مسابقات آمادگی جسمانی و ایروبیک در سطح بین المللی برگزار شد. فدراسیون آمادگی جسمانی و ایروبیک جمهوری اسلامی ایران به سال ۱۳۸۴ شمسی تشکیل شد. فدراسیون با برگزار کردن مسابقات این رشته از سال ۱۳۸۵ و همچنین دعوت از مربیان خارجی توانست راه را برای حضور در میادین جهانی باز کند و اولین تجربه خود را سال ۲۰۰۷ میلادی در مسابقات جهانی بلگراد داشت و در اقدامی بیسابقه توانست در دومین حضور خود ۴ مدال برنز و یک مقام چهارمی استپ توسط نوجوانان دختر در مسابقات جهانی ۲۰۰۹ فرانسه کسب کند که برای اولین بار در جهان با حجاب کامل اسلامی در این مسابقات شرکت کردند (فدراسیون آمادگی جسمانی و ایروبیک جمهوری اسلامی ایران، ب، ۱۳۸۶). در سال ۲۰۱۲ این فدراسیون بازسازی شد و به عنوان فدراسیونی مستقل، دموکرات و غیرانتفاعی به رشد و توسعه ورزش ایروبیک و استپ اختصاص یافت (قوانین فنی فدراسیون جهانی ایروبیک استپ، ۲۰۱۷).
با توجه به هدف سلامتی و لذت و ترقیب افراد به مشارکت در ورزش، کمپانی لس میلز مربیان و ورزشکاران زیادی را جذب کرده و سبکهای نوینی را با کمک اساتید ایروبیک و علم تمرین برای سلیقههای متفاوت طراحی میکنند تا از این طریق مردم بیشتری را به سوی ورزش بکشانند. باید توجه داشت تمامی سبکهایی که در آنها موسیقی دخیل بوده و دارای کروگرافی میباشند، زیر شاخهای از ایروبیک محسوب میشوند.
درحال حاضر به دلیل همسویی اهداف و مأموریتهای فدراسیون آمادگی جسمانی و ایروبیک با فدراسیون ورزشهای همگانی جمهوری اسلامی ایران، طرح ادغام فدراسیون آمادگی جسمانی و ایروبیک در قالب یکی از انجمنهای فدراسیون ورزشهای همگانی توسط وزارت ورزش و جوانان مطرح شد و طی مراسمی با حضور نمایندگان وزارت ورزش و جوانان، مسئولان انجمن آمادگی جسمانی و ایروبیک و فدراسیون ورزشهای همگانی، این ادغام رسماً در روز شنبه ۲۶ فروردین سال ۱۳۹۱ اعلام گردید و این مجموعه تحت عنوان انجمن آمادگی جسمانی و ایروبیک فدراسیون ورزشهای همگانی جمهوری اسلامی ایران به فعالیت خود ادامه داد. درنهایت سال ۱۳۹۶ انجمن آمادگی جسمانی و ایروبیک از یکدیگر جدا شده و ایروبیک به عنوان انجمن مستقل فعالیت خود را آغاز نمود. کمیتههای انجمن ایروبیک فدراسیون همگانی جمهوری اسلامی ایران شامل کمیته ایروبیک، استپ، ایروکامبت و ایروبیک پارسی میباشد (فدراسیون همگانی جمهوری اسلامی ایران، ۱۳۹۱).
فواید ورزش ایروبیک
ورزش ایروبیک و تمرینات وابسته به آن تاثیرات مستقیمی بر افزایش فاکتورهای آمادگی جسمانی، فاکتورهای فیزیولوژیکی، روانی و اجتماعی دارد و به دلیل چیدمان حرکات منظم و مختلف با ترکیبات بسیار متنوع این ورزش علاوه بر جسم ذهن را نیز درگیر میکند و نیز باعث تقویت قوه فکری میشود.
الف) فواید جسمانی و فیزیولوژیک
همانطور که در بخش پیشین بیان شد از اثرهای مفید فعالیتهای ورزشی، افزایش کارآیی و توانایی بدن در انجام فعالیتهای جسمانی میباشد که عدم احساس خستگی همراه با برگشت به حالت اولیه سریع پس از فعالیت سنگین نشانه آن است. آمادگی جسمانی[۶] توسط سازمان بهداشت جهانی (WHO)[۷] به عنوان “توانایی انجام کارهای روزانه بدون احساس خستگی با ذخیره انرژی فراوان برای پیگیری کارها و وقایع روزانه” تعریف شده است (سازمان بهداشت جهانی، ۲۰۱۰). آمادگی جسمانی شامل هشت فاکتور اساسی است: استقامت، قدرت، توان، چابکی، انعطافپذیری، هماهنگی و تعادل. بر این اساس، هر فرد باید تلاش نماید تا سلامت و آمادگی خویش را از طریق فعالیت و تمرینات روزانه و تغذیه مناسب در بهترین وضعیت نگه دارد (اسکندرنژاد، ۱۳۹۵). ورزش ایروبیک یکی از راههای جامع، سالم و پرنشاط برای بهبود این فاکتورها و تنظیم وزن میباشد. در ادامه فصل تاثیر تمرینات هوازی و ایروبیک بر فاکتورهای آمادگی جسمانی مورد بررسی قرار میگیرد.
استقامت[۸]
برای بدست آوردن فواید استقامت عمومی باید عضلات بزرگ بدن را وادار به فعالیت نمود. عضلات ضد جاذبه در اکثر اجراها با انقباضهای خود منجربه بوجودآمدن وضعیت جسمانی مناسب میگردند. با افزایش استقامت قلبی عروقی تغییراتی در بدن ایجاد میشود که فرد آماده مقابله با استرسهای ناشی از فعالیتهای طولانی میشود (اسکندرنژاد، ۱۳۹۵). به دنبال فعالیتهای ورزشی هوازی؛ سازگاری هوازی ایجاد شده که میتوان به افزایش حجم ضربهای و کاهش تواتر ضربان قلبی اشاره کرد، این کاهش تواتر؛ مهمترین سازگاری درازمدت تمرین در عملکرد قلبی عروقی در هنگام فعالیت ورزشی هوازی است (رابرگرز و کتائیان، ۲۰۰۰). افراد استقامتیکار، عضله قلبی قویتر و حجم ضربهای بیشتر با تعداد ضربان قلب کمتر دارند. همچنین در این قبیل فعالیتها فشار خون کاهش یافته، هموگلوبین و حجم خون و درنتیجه میزان انتقال اکسیژن افزایش مییابد (گائینی، ۱۳۹۱). پژوهشهای مختلف به دنبال تمرینات تداومی؛ کاهش در فشار دیاستولی و درنتیجه نیاز کمتر به انقباضات قلبی (مختاری و همکاران، ۱۳۹۴؛ اراضی و همکاران، ۱۳۹۱؛ موسویان و همکاران، ۱۳۹۳؛ حیدری و همکاران، ۱۳۹۳؛ فتحی و همکاران ۱۳۹۴)، زنان مبتلا به اضافه وزن (رحیمیان وهمکاران، ۱۳۸۹) را نشان دادند. نکته مهم این که تمرین استقامت درازمدت باعث افزایش آستانه لاکتات بدون نیاز به افزایش VO۲max میشود. این افزایش به فرد اجازه خواهد داد تا حالت پایدار فعالیت ورزشی[۹] را با شدت بیشتری انجام دهد و درنتیجه میتوان آهنگی سریعتر را در مدت طولانی نگه داشته که پیامد آن بهتر شدن عملکرد ورزشی و به تعویق افتادن خستگی خواهد بود (رابرگرز و کتائیان، ۲۰۰۰). در همین راستا پژوهشهایی در زمینه ورزش ایروبیک نیز انجام گردیده است که تاثیرات ورزش ایروبیک را بر ظرفیت هوازی و فاکتورهای خونی در گروههای سنی و جنسی مختلف (گیلنت و ایسنمان، ۱۹۸۷؛ ناندیها، ۲۰۱۳؛ جاوانتا، ۲۰۱۳؛ فتحی و همکاران، ۱۳۹۳؛ فرامرزی و همکاران، ۱۳۹۰؛ سیلان، بابایقیت، سایگین، ۲۰۱۴) نشان دادند.
نکته مهم در تمام تحقیقات این نکته است که برای ایجاد تغییراتی در سازگاریهای قلبی تنفسی، ضربان قلب بایستی حداقل به میزان ۶۰ درصد حداکثر ضربان قلب بیشینه (HRmax60%) و به مدت حداقل ۲۰ دقیقه حفظ شود (فلک و کرامر، ۲۰۰۳) و فعالیتهایی با شدت پایینتر نمیتواند تغییرات معنیداری را ایجاد کند (حسینی و همکاران، ۱۳۸۶). بنابراین در ورزش ایروبیک به دلیل مشارکت فعال بالای ۲۰ دقیقه و ضرب آهنگ و ریتم در اجرای زنجیرههای ایروبیکی که نیازمند افزایش ضربان قلب فرد حداقل تا ۶۰ درصد ضربان قلب بیشینه میباشد، این ورزش میتواند یکی از مناسبترین راهها برای بالابردن استقامت قلبیعروقی و تنفسی باشد.
قدرت و توان[۱۰]
قدرت همانند استقامت از فاکتورهای مهم اغلب ورزشها بوده و موجب افزایش توانایی عمومی بدن میشود. یک اجرای خوب نیازمند قدرت عضلانی است و در عین حال سلامت عمومی، توازن اندام و از بین بردن بدشکلیهای بدنی وابسته به این فاکتور میباشد. توان از دو عامل قدرت و سرعت تشکیل شده است و بنا بر تعریف “کار انجام شده در واحد زمان” میباشد (اسکندرنژاد، ۱۳۹۵).
فعالیتهای ورزشی مقاومتی شامل آن دسته از انقباضهای عضلانی است که در مقابل باری بکار گرفته میشود (این بارها میتوانند وزنه و بار اضافی یا وزن فرد در مقابل گرانش زمین باشد). بنابراین ورزشهایی که نوعا به عنوان تمرین مقاومتی در نظر گرفته نمیشوند همانند دوچرخهسواری، دویدن، شنا و اسکیت و سایر ورزشها زیر مجموعهای از ورزشهای مقاومتی شناخته میشوند بنابراین هر فردی میتواند ادعا کند زمانی که در معرض جاذبه است و به این قبیل ورزشها میپردازد در حال اجرای تمرینات مقاومتی است (رابرگرز و کتائیان، ۲۰۰۰). ورزش ایروبیک نیز از این قاعده مستثنی نیست و با توجه به ماهیت این ورزش که فرد باید در مقابل گرانش زمین به اجرای حرکات بپردازد (حرکات و تکنیکهای مختلف موجود در این ورزش از قبیل اسکات، لانج و…) میتواند در تقویت عضلات موثر باشد، همچنین حرکات و تکنیکهای ایروبیک را میتوان با استفاده از وزنههای آزاد اجرا نمود تا با تقویت عضلانی بیشتری همراه شود. بکار بردن حرکات “هایایمپکت” که شامل حرکات جهشی و پرشی است بهبود فاکتور توان را بدنبال دارد. باید توجه داشت این فاکتور در کلاسهای پیشرفته که اغلب حرکات با “هایایمپکت” تنظیم شدهاند یکی از مهمترین فاکتورهای اجرای صحیح حرکات میباشد.
سرعت و چابکی[۱۱]
سرعت به توانایی حرکت سریع و طی یک مسافت مشخص توسط کل بدن یا یکی از اعضا بدن گفته میشود و از دو بخش تشکیل شده است: سرعت عکسالعمل[۱۲] و سرعت حرکت[۱۳]. سرعت عکسالعمل حداقل زمان بین ارائه محرک و پاسخ فرد میباشد. این بخش برای اجرای اغلب ورزشها بسیار ضروری است. سرعت حرکت نیز فاصله زمانی شروع تا پایان حرکت میباشد. چابکی اغلب با واژههای تغییر مسیر، روانی حرکت و قابلیت مانور همراه است و توانایی تغییر سریع جهت و سرعت با حفظ تعادل، نگهداشتن بدن در وضعیت مناسب و درک موقعیت میباشد (اسکندرنژاد، ۱۳۹۵). چابکی نقش ارزندهای در اجرای فعالیتهای ورزشی دارد و دو نوع است عمومی (در کل بدن) و اختصاصی (عضوی که متناسب با مهارتهای هریک از رشتههای ورزشی بخشی از بدن را شامل میشود)، چابکی عمومی و ویژه همراه با کارآیی بیشتر اجزای تشکیل دهنده هر مهارت افزایش مییابد و مجموعهای از عوامل جسمانی دیگر از قبیل سرعت عکسالعمل، قدرت، هماهنگی، توان، انعطافپذیری و تعادل است. چابکی فرد را قادر میسازد وضعیت بدنی یا جهت حرکت آنرا با سرعت و دقت زیاد تغییر دهد. تمریناتی که ورزشکار با توجه به علائم، شرایط و محرکهای مختلف حرکت مطلوب را اجرا میکند میتواند منجر به بهبود چابکی گردد (آقایاری، نبیلپور، بابازاده، ۱۳۹۴).
در ورزش ایروبیک یک اجرای خوب و موزون نیازمند سرعت عکسالعمل بالا و داشتن چابکی است تا فرد بتواند با اجرای سریع، تغییر سریع حرکات (اجرای حرکات با ایجاد تغییر از “حرکات های[۱۴]” به “حرکات لو[۱۵]” و برعکس) و تغییر جهتها (که به طور اختصاصی در ورزش ایروبیک با عنوان تغییر رویکرد نامیده میشود) به اجرای زنجیرههای ایروبیکی بپردازد. ضعف در این دو فاکتور کاهش توانایی فرد در همراهی با مربی و سایر ورزشکاران را بدنبال دارد. مشارکت مداوم فرد در ورزش ایروبیک میتواند مقدمات بهبود در سرعت و چابکی فرد را فراهم کند چراکه این تمرینات میتواند بدن را برای اجرای هرچه بهتر حرکات دیگر آماده سازد. همانطور که بهبود چابکی و سرعت عکسالعمل در کودکان اوتیستیک پس از سه ماه آموزش ایروبیک توسط اسکندرنژاد و پورخورشیدی (۱۳۹۵) مشاهده گردید. در تحقیق دیگر نشان داده شد که حتی یک جلسه تمرین ایروبیک نیز بر چابکی تاثیر معنیداری داشته و میتواند منجر به بهبود چابکی گردد (اسکندرنژاد و گوزلپور، ۱۳۹۵).
تعادل[۱۶]
حفظ و نگهداری بدن بطور ارادی در وضعیتهای مختلف تعادل نام دارد و بر دو نوع است: ایستا و پویا. تعادل ایستا نگه داشتن بدن در هنگام سکون و تعادل پویا نگهداشتن تعادل در هنگام حرکت میباشد. تعادل یکی از بخشهای مهم در زندگی روزمره میباشد بطوریکه عدم وجود تعادل مشکلات حرکتی مختلفی را برای فرد بدنبال خواهد داشت. در ارزیابیهای رشدی مثبت و منفی (کودکی و پیری) یکی از بخشهای مهم اغلب آزمونهای طراحی شده تعادل میباشد (اسکندرنژاد، ب، ۱۳۹۴). تعادل یکی از مهمترین تواناییهای ورزشکار بشمار آمده و تقریبا درهر شکلی از فعالیت درگیر است. تعادل یک واکنش ادراکی- حرکتی است که به یکپارچگی محرکهای دریافتی از دستگاههای بینایی و حس حرکت وابسته است. اطلاعات حاصل از گیرندههای حسی و رفلکسهای مختلف سیستم حرکتی در مراکز عصبی یکپارچه میشود تا همواره با توجه به نیاز مکانیکی عضلات، وضعیت طبیعی بدن حفظ شود (آقایاری، نبیلپور، بابازاده، ۱۳۹۴).
در اغلب ورزشها؛ نمایش حرکات بدون تعادل مناسب، زیبایی خود را از دست میدهد چراکه کوچکترین لغزش در اجرای حرکت میتواند خطای بزرگی را ایجاد کند (اسکندرنژاد ب، ۱۳۹۴). در حرکات ایروبیک فرد باید وضعیتی پایدار و بدون لغزش داشته و تعادل خود را حفظ کند تا در هنگام اجرای حرکات از افتادن جلوگیری شود. اجرای حرکات ایروبیک نیازمند تعادل ایستا (همانند حرکات اسکات و لانج) و تعادل پویا (در تمامی حرکات) میباشد (اسکندرنژاد، الف، ۱۳۹۴). بدلیل ماهیت این ورزش، مشارکت طولانی مدت در جلسات تمرینی ایروبیک که فرد چندین جلسه در کلاسهای ایروبیک شرکت میکند میتوان شاهد بهبود تعادل ایستا و پویا در افراد شود. پژوهشها و مطالعات در گروههای سنی مختلف از قبیل پژوهش میرزایی و همکاران (۱۳۹۴) ۸ هفته تمرین ایروبیک در زنان ۳۰ تا۴۰ سال، کودکان با نقص توجه و بیش فعال توسط بخشیپور و همکاران (۱۳۹۲)، یک دوره شش هفتهای تمرینات ریتمیک در کودکان با مشکل کمکاری سیستم دهلیزی احمدپور و همکاران (۱۳۹۴) و ۱۰ هفته تمرینات ایروبیک در بیماران پارکینسونی توسط طاهرزاده و خویی (۱۳۹۴) اسناد خوبی را برای نقش ایروبیک در بهبود تعادل نشان میدهند.
انعطافپذیری[۱۷]
به دامنه حرکت یک مفصل و یا گروهی از مفاصل اطلاق میشودکه تحت تاثیر استخوانها و ساختارهای استخوانی مربوطه قرار میگیرد (آقایاری، نبیلپور، بابازاده، ۱۳۹۴). انعطافپذیری با کشش بافتهای نرم اطراف یک مفصل و ملایم کردن نسوج اطراف آن افزایش مییابد. این فاکتور ارزش بالایی در اجرای تکنیک و اجرای فنون دارد چراکه افزایش انعطافپذیری افزایش دامنه حرکت و درنتیجه کمک به بهتر شدن پتانسیل نیرو و سرعت بیشتر را به دنبال خواهد داشت. همچنین بروز آسیبها و کوفتگیهای عضلانی پس از فعالیت را به حداقل خود میرساند. گامها و اجرای حرکات منجر به خونرسانی بیشتر به عضلات و در نتیجه بهبود انعطافپذیری میشود (اسکندرنژاد، ب، ۱۳۹۴). تحقیقات مختلف بهبود انعطافپذیری در گروههای مختلف را بدنبال تمرینات ایروبیک نشان دادند (هاپکینز، موراه ورنر کولبرت، ۱۹۹۰؛ اوکایو، ادئوگان و ایسمیل، ۲۰۱۰). این تاثیرات حتی پس از یک جلسه ایروبیک نیز مشاهده میشود، بگونهای که اسکندرنژاد و گوزلپور (۱۳۹۵) دانشجویان مرد بیتحرک دانشگاه تبریز را پس از یک جلسه ورزش ایروبیک بهبودیافته گزارش نمودند.
البته نکته مهمی که باید مد نظر قرار داد این است که انعطافپذیری فاکتوری اختصاصی ویژه هر مفصل و یا اندام میباشد و آزمونی وجود ندارد که انعطاف کل مفاصل بدن را بسنجد، بنابراین باید در بررسی مطالعات و همچنین در کلاسهای ایروبیک دقت کافی را داشت تا از حرکات انعطافی ویژه مفاصل مختلف استفاده نمود. همانطور که بوبو و یاربروگ (۱۹۹۹) به مقایسه مربیان ماهر و مبتدی ایروبیک پرداختند و تفاوتی بین دو گروه مشاهده نکردند. در واقع اجرای حرکات ایروبیک منجر به خونرسانی بیشتر به عضلات و در نتیجه بهبود انعطافپذیری در افراد غیرورزشکار میشود اما برای بهبود تخصصی انعطافپذیری باید تمرینات ویژه و تخصصی انعطافپذیری را در جلسات تمرینی گنجاند.
هماهنگی[۱۸]
هماهنگی توانایی پیچیدهایست که نقشی موثر در توسعه تکمیل تکنیک و تاکتیکهای ورزشی ایفا میکند. در فرآیند هماهنگی به ترتیب چشمها مغز و عضلات حرکات بدن را تنظیم میکنند (آقایاری، نبیلپور، بابازاده، ۱۳۹۴). چشم تصویر را به مغز میفرستد، مغز آنرا تفسیر کرده و الگوی حرکتی صحیح را فراخوانی نموده و به عضلات میفرستد. براساس این فرامین سرعت و تنش عضلات مشخص میشود. این فرامین به تمام نقاط بدن منتقل شده و یک اجرای روان را منجر میشود. اجرای ماهرانه مستلزم سازمانبندی عضلات بدن فرد است. این خصوصیت سازماندهی عضلات مبنای تعریف هماهنگی است (اشمیت و لی، ۲۰۰۵). در واقع هماهنگی عصب عضله کنترل بکارگیری تعداد تارهای عضلانی در زمان درست میباشد. بنابراین با بهبود هماهنگی، مصرف انرژی بهینه شده و خستگی دیرتر اتفاق میافتد (فرانکلین ۲۰۰۴). هماهنگی؛ طرحیابی بدن و اندامها در ارتباط با اشیا و رخدادهای محیطی است. هماهنگی را در دو دسته میتوان جای داد. هماهنگی درون فردی و هماهنگی بین فردی (اشمیت و لی، ۲۰۰۵).
در حرکات ایروبیک، فرد باید درحین انجام حرکات بین اندامهای مختلف بویژه بین دست و پا هماهنگی ایجاد نموده تا بتواند حرکات را صحیح و موزون انجام دهند که نشان دهنده هماهنگی درون فردی است. پس از حل این مساله یعنی اجرای صحیح حرکات، فرد باید با اجرای دیگر افراد حاضر در کلاس هماهنگ و همزمان حرکات را اجرا نماید، چرا که عدم اجرای همزمان با دیگر افراد کل نظام کلاس را برهم خواهد زد، این مهم نشان دهنده هماهنگی بین فردی است. بنابراین میتوان گفت ایروبیک باعث بالابردن هماهنگی عصبی – عضلانی میشود. در مطالعهای هاپکینز، موراه ورنر کولبرت (۱۹۹۰) در ۱۲ هفته تمرینات ایروبیک بهبود معنیداری در ویژگی هماهنگی ۵۳ زن سالمند مشاهده نمودند. سهرابی، خداشناس، حسینزاده اصل، ولی نقندر (۱۳۹۴) با ۱۷ کودک سرطانی به مدت ۳ ماه تمرینات منظم ایروبیک را برای ۳ جلسه در هفته و هر جلسه ۶۰ دقیقه انجام دادند، از ابتدا تا انتهای دوره بهبود معنیداری را در هماهنگی چشم و دست این کودکان مشاهده نمودند. نکته قابل توجه اینکه برای ایجاد بهبود و تقویت هماهنگی عصبی- عضلانی در افراد باید پیچیدگی تمرینات و زنجیرههای ایروبیک به تدریج افزایش یابد.
ب) فواید روانی و اجتماعی
مدارک قابل توجهی وجود دارد که شرکت در تمرینات ایروبیک علاوه بر فواید فیزیولوژیک، بهبود وضعیت روانشناختی و عواطف حاصل از تاثیرات فعالیت بدنی را بهدنبال خواهد داشت؛ بگونهای که متخصصان در حوزه بهداشت و درمان، فعالیت بدنی را به تمامی افراد توصیه میکنند. اگرچه اغلب افراد اختلالات اضطراب و افسردگی را شاید در زندگی تجربه کنند اما همه افراد دارای حالات آسیبی روانشناختی نیستند؛ بلکه تنها حالتی از این مشکلات را که شامل طبقه گستردهای از هیجانات ناخوشایند است، تجربه میکنند. اینگونه تاثیرات و بهبودها بهصورت کاهش عاطفه منفی[۱۹] (مانند کاهش اضطراب[۲۰] و افسردگی[۲۱]) و افزایش عاطفه مثبت[۲۲] (مانند افزایش خودکارآمدی[۲۳] و بهزیستی[۲۴]) نشان داده شده است (کاکس، ۲۰۱۱). این تقسیمبندی از حالات احساسی به نام «عاطفه» در سالهای اخیر توجه زیادی را به خود جلب نموده است. عاطفه واکنشهای در حال نوسانی است که به طور مداوم تحت تاثیر طرز فکر و شناخت فرد قرار میگیرد (اسپایندلر، دنولت، کروس و پدرسن، ۲۰۰۸). در مدلهای ارایه شده، عاطفه به دو صورت عاطفه مثبت و منفی تعریف شده است که در برخی از مدلها آنها را مستقل از یکدیگر دانسته و میتوانند در یک فرد همزمان رخ دهند. در مدلی دیگر این دو نوع عاطفه را دو سر یک پیوستار دانسته که قابلیت تبدیل شدن به یکدیگر را دارند (عریضی، محمدآبادی و عسکری، ۱۳۸۹).
از دیدگاه تفاوتهای فردی به نظر میرسد که بیشترین عاطفه مثبت، حاصل حالت تمرینی خواهد بود که تمرین کننده بیش از دیگر حالتهای تمرینی از انجامش لذت ببرد و آنرا ترجیح دهد. بررسی سیستماتیک مطالعات نشان داده است که تمرینات ایروبیک و دیگر شکلهای ورزشی در خط مقدم مبارزه با مشکلات روانشناختی از قبیل افسردگی و اضطراب بویژه در جوانان قرار دارند (گلدفیلد، آدامو و همکاران ۲۰۱۲). بعنوان مثال افرادی که از آمادگی هوازی بالاتری برخوردارند در مقایسه با سایر افراد؛ در برابر استرسها و بیماریها و مشکلات زندگی، ایمن و مقاومتر میباشند. درواقع افرادی که از برنامه منظم ورزشی پیروی میکنند و دارای سطح بالایی از آمادگی جسمانی هستند پاسخهای قلبی عروقی پایینتری به استرس نشان میدهند (لامینا و اکسویف، ۲۰۱۲). توانایی افراد برای محافظت از خود در برابر استرسهای زندگی از طریق ورزش منظم «ایمن شدن در برابر استرس» نامیده میشود. این بدان معنا است که افراد فعال دربرابر تاثیرات منفی حاصل از استرس زندگی[۲۵] کمتر آسیب میبینند (کاکس، ۲۰۱۱). چهار نظریه برای تبیین ارتباط بین تمرین بدنی و سلامت روان بیشتر از بقیه نظریهها مورد توجه قرار گرفته است: فرضیه شناختی- رفتاری، فرضیه تعامل اجتماعی، فرضیه حواس پرتی و فرضیه اندروفین که به اختصار در زیر تعریف شدهاند.
فرضیه شناختی-رفتاری: ورزش موجب ایجاد افکار مثبت و احساسهایی میشود که حالتهای خلقی منفی مانند افسردگی، اضطراب و آشفتگی را خنثی میکند. این نظریه همسو با نظریه خودکارآمدی بندورا (۱۹۹۷) است. براساس نظریه بندورا وقتی افراد در انجام تکالیفی که آنرا دشوار تلقی میکنند، تسلط و تبحر مییابند، افزایشی در خودکارآمدی را تجربه میکنند. ورزش منظم برای افراد بیتحرک تکلیفی دشوار تلقی میشود و پس از پرداختن به آن احساس موفقیت و مهارت میکنند. افزایش خودکارآمدی در کاهش شدت عواطف منفی مرتبط با افسردگی، اضطراب و دیگر حالتهای خلقی منفی، مفید است (کاکس، ۲۰۱۱).
فرضیه تعامل اجتماعی[۲۶]: تعامل اجتماعی مرتبط با پرداختن به ورزش با دوستان و همکاران لذت بخش است و اثر ویژهای بر بهبود سلامت روان دارد (کاکس، ۲۰۱۱). مشارکت در فعالیتهای ورزشی و پرداختن به فعالیت بدنی به عنوان یک تجربه محیطی مطلوب منجر میشود تا افراد تعارضات شخصیتی خود را تا حدودی کاهش داده و به یک شخصیت منسجم و هماهنگتری دست یابند و تحول روانی- اجتماعی خود را تعالی بخشند (اسکندرنژاد، ۲۰۱۵). امی، یانگ و همکاران (۲۰۱۳) در فراتحلیلی به بررسی ۳۶۶۸ مطالعه در زمینه تعامل اجتماعی پرداختند و نشان دادند که در مقایسه با سایر فعالیتهای اجتماعی از قبیل فعالیتهای هنری، شرکت در فعالیتهای ورزشی کاهش بیشتری در انزوا اجتماعی را بدنبال دارد.
فرضیه حواس پرتی[۲۷]: ورزش فرصتی فراهم میکند تا حواس فرد از نگرانیها، ناکامیها و دل مشغولیها پرت شود. نورث و همکاران (۱۹۹۰) نشان دادند ورزش بلند مدت در مقایسه با سایر روشهای آرمیدگی و فعالیتهای پرت کننده حواس، درمانی موثرتر و قویتری برای کاهش خلق منفی است (کاکس، ۲۰۱۱). به دلیل اینکه اغلب افراد تلاشی برای جایگزین کردن افکار مثبت با افکار منفی خود نمیکنند بنابراین توانایی جایگزین کردن افکار منفی با افکاری خواهد بود که در مرکز نشانههای اجرایی و عملکرد فرد قرار گیرد و با جایگزینی افکار مثبت بیشتر؛ موفقیت فرد بیشتر خواهد شد (اسکندرنژاد، ۲۰۱۵). در ورزش ایروبیک اجرای حرکات تنها با توجه به انجام زنجیرهها و اجرای حرکات ارایه شده توسط مربی بدست میآید. در واقع ماهیت ورزش ایروبیک به گونهای است که حواس فرد را از نگرانیها، ناکامیها و دل مشغولیهای زندگی پرت کرده تا فرد قادر به ادامه فعالیت به همراه سایر افراد مشارکت کننده در هر جلسه ورزشی باشد (اشکریز و صمدی، ۱۳۹۲).
فرضیه اندروفین[۲۸]: ورزش با تولید مواد شیمیایی در مغز که تاثیر شبه مورفینی[۲۹] بر ورزشکار دارند (کاهش درد و سرخوشی) مرتبط است. این ماده تاثیر تعدیل کنندگی مثبتی بر خلق و هیجان دارد. به این حالت اصطلاحاً سرمستی دونده[۳۰] گویند (کاکس، ۲۰۱۱)، اجرای زنجیرههای پیوسته با شدتهای مختلف های-لو ایمپکت به مدت ۲۰ الی۳۰ دقیقه میتواند حالتی مشابه در یک دونده را ایجاد کند (اشکریز و صمدی، ۱۳۹۲) و حالت لذت و ادراک برانگیختگی تحت تاثیر شدت دوره تمرین تغییر میکند (بکهاوس، اکاکیس و همکاران، ۲۰۰۷). در جمعبندی مفاهیم بالا، در این کتاب فواید روانی- اجتماعی ورزش ایروبیک را در دو بخش اصلی افزایش عوامل مثبت (شامل ویژگیهای روانی و شناختی) و کاهش عوامل منفی (شامل اضطراب، افسردگی، هراس اجتماعی) دستهبندی خواهیم نمود.
تاثیر ایروبیک بر افزایش عوامل مثبت
شواهد نشان میدهد که عواطف مثبت برای بهبود درک فرد از سلامت، مهم میباشد. عاطفه مثبت به احساس لذت، فعال بودن و شادی باز میگردد. برخی از مطالعات نشان داده است که عاطفه مثبت ممکن است بر ویژگی احساس سلامت بسیار بیشتر از عاطفه منفی تاثیر گذارد (ورستژ، پدرسون، اردمن، نیروپ، جائگر و همکاران، ۲۰۰۹). روبازا، بورتولی، نوسینی، موزر و ارسلان (۲۰۰۰) بیان نمودند که ادراک احساسات برمبنای معنای مثبت و منفی که فرد دارد میتواند به عنوان تسهیل کننده و یا ناتوان کننده عمل کند و در نتیجه میتواند بر عملکرد فرد تاثیر بسزایی داشته باشد. تحقیقات نشان دادهاند که بین فراوانی رویدادهای مثبت روزانه و عاطفه مثبت رابطه معنیداری وجود دارد (سلطانیزاده، ملکپور، نشاطدوست، ۱۳۸۵). فعالیت بدنی و مشارکت ورزشی یکی از عوامل مهمی است که سبب تعدیل بحرانهای ناگوار و انسجام و تقویت ویژگیهای شخصیتی، سلامت روانی- جسمانی و سازگاری و تعاملات اجتماعی میشود. از این رو هنگام مواجهه با چالشها به احتمال کمتری دچار آشفتگی شده، قادر به کنترل هیجانات منفی خود بوده و به نحو موثری به حل مساله خود میپردازند. احتمال این امر را میتوان وجود آثار روانشناختی مثبتی همچون اعتماد به نفس، احساس امیدواری و عزت نفس بیشتر، روابط اجتماعی قویتر، توانایی انطباق و سازگاری با مشکلات دانست که به دلیل ماهیت فعالیت بدنی و مشارکت ورزشی در طول عمر به دست میآید (اسکندرنژاد، ۲۰۱۵). همانطور که قبلا گفته شد عاطفه مثبت به افزایش ویژگیهایی از قبیل خودپنداره و تصویر بدنی مثبت، عزت نفس و اعتماد به نفس، خود کارآمدی، بهزیستی روانشناختی و… منجر خواهد شد. در ذیل به بررسی برخی از این متغیرها خواهیم پرداخت.
خودپنداره و تصویر بدنی
خود پنداره[۳۱] یا خود توصیفی بدنی، به عنوان یکی از ابعاد خود پنداره، نگرش فرد را نسبت به ابعاد بدنی، تواناییها و مهارتهای بدنی خود نظیر ظاهر بدن، چربی بدن، انعطافپذیری، هماهنگی، استقامت، قدرت و … نشان میدهد. تصویر بدنی[۳۲] در واقع ادراک فرد از اندازه و تناسب بدن است که با تفکر و احساس و دیدگاه سایر افراد نسبت به بدن او همراه میشود (اسکندرنژاد، الف، ۱۳۹۴). تصویربدنی یک ساختار چند وجهی از ارزیابیهای ذهنی درباره بدن است. این ارزیابیها شامل سنجشهای عاطفی، شناختی و رفتاری از سایز، زیباییشناسی، احساس، عملکرد، تناسب اندام و سلامتی است (پروزینسکی[۳۳] و کش، ۱۹۹۰). تصویر ذهنی از جسم خود، تصور و برداشتی است که ذهن و فکر فرد نسبت به بدن خود دارد (هرابوسکی[۳۴] و همکاران، ۲۰۰۹) و در کنار این واژه از واژه نارضایتی از تصویر بدنی استفاده میشود که آنرا به عنوان احساسات و باورهای منفی و ناکارآمد درباره وزن و فرم فرد شناخته شده است (وود- بارکالو، تیلکا، آگوستوس- هوراس[۳۵]، ۲۰۱۰).
محققین علوم رفتاری معتقدند که خودپنداره بدنی، میتواند تحت تاثیر برنامههای مداخلههایی چون ورزش و تمرین بدنی یا برنامههای کاهش وزن قرار گیرد. فعالیتهای بدنی و ورزش آمیخته با تجربه حرکتی یا جسمانی است که یک تحول یا تجربه روانی را به همراه دارد (آلفرمن[۳۶]، ۲۰۰۰). مشارکت ورزشی متغیر نیرومندی در پیشبینی تصویر بدنی افراد است و میتواند منجر به تصویر ذهنی مثبت و کاهش نارضایتی از تصویر بدنی در فرد شود (اسکندرنژاد، ۱۳۹۲). همانطور که اسکندرنژاد و ابراهیمیان (۱۳۹۴) نشان دادند نارضایتی از تصویربدنی در افراد غیرورزشکاران مشهودتر است، ورزشکاران، دارای حرمت بدنی بیشتر و نگرش مثبتتری نسبت به بدن خود میباشند و نسبت به اندامها و کارکردهای مختلف خود احساس مثبتتری دارند. به طور کلی میتوان گفت مشارکت در فعالیتهای ورزشی منجر به افزایش عوامل جسمانی، ظاهری و روانشناختی و درک بهتر از وزن طبیعی خود میشود و در نتیجه افزایش خودپنداره بدنی را بدنبال خواهد داشت (بقاییان، بهرام و خلجی، ۱۳۹۲). ایجاد توازن بهتر عضلانی و افزایش کارایی بدنی، باعث بهبود تصویر بدنی میشود و از عدم اعتماد به نفس و احساس بیکفایتی که در اثر کمکاری و بیتحرکی عضلانی و در نتیجه افزایش چربی و عدم توازن و ترکیب بدنی نامناسب ایجاد میشود، جلوگیری کرده و موجب بهبود تصویر بدنی و خودانگاره میشود (اسکندرنژاد و ابراهیمیان، ۱۳۹۵). در واقع، شرکت در فعالیتهای بدنی موجب افزایش سطح تواناییهای بدنی و آمادگی بدنی فرد شده و این مورد به نوبه خود موجب تغییر نوع ارزیابی و برآورد فرد از قابلیتهای خود میگردد (اسکندرنژاد و اشکریز ۱۳۹۴).
تحقیقات مختلف در حیطه ورزش ایروبیک در دهه اخیر نشان دادند که تمرینات مداوم ایروبیک بهبود برخی از مولفههای تصویربدنی مانند ظاهر بدنی و خودارزشی بدنی را بدنبال دارد (برگس و همکاران، ۲۰۰۶؛ نیازی، ۱۳۹۲). اسکندرنژاد و فتحزاده (۱۳۹۶) نیز پس از ۱۲ جلسه مشارکت دختران با نارضایتی از تصویر بدنی در ورزش ایروبیک مشاهده نمودند که نه تنها این نارضایتی بهبود یافته است بلکه این مشارکت منجر به تغییرات کاهشی شاخص توده بدنی در این دختران گردید. تمامی این تحقیقات مستندی بر تاثیر مثبت و طولانی مدت فعالیت ورزشی بر تصویربدنی و به دنبال آن افزایش سلامت جسمی و روانی افراد جامعه میباشد.
بهزیستی روانشناختی[۳۷]
در دهههای اخیر، روانشناسی مثبتنگر بدنبال بررسی توانمندیهای انسان و بستر مطالعاتی در مورد بهزیستی و شادمانی در حوزههای مختلف است. بهزیستی[۳۸] ذهنی متشکل از تعدادی از نشانهها است که بیانگر حضور یا عدم حضور احساسات مثبت نسبت به زندگی است. (راین و دسی، ۲۰۰۱). شاخصهای بهزیستی لذتگرا بیشتر روی افزایش شادکامی از طریق وجود عواطف مثبت و حذف عاطفه منفی تمرکز کرده است. بهزیستی بهطور گسترده دربردارنده ملاکهای روانشناختی مثبت و سلامت روانی میباشد. عواملی همانند استقلال[۳۹]، تسلط محیطی[۴۰]، رشد فردی[۴۱]، ارتباط مثبت با دیگران[۴۲]، هدفمندی در زندگی[۴۳] و پذیرش خود[۴۴] از اجزا این ویژگی است. این عوامل با یکدیگر ارتباطات چند بعدی داشته و تغییر در هر یک موجبات تغییرات بعدی را به دنبال دارد (اسکندرنژاد، الف، ۱۳۹۴).
دسی و رایان (۲۰۰۲)، ادعا کردند که رضایتمندی از نیازهای روانشناسی (استقلال، شایستگی و وابستگی) شرایط خاصی را بوجود میآورد که تأثیرات مثبتی روی سلامت روانشناختی میگذارد بنابراین محیط یا فعالیتهایی که باعث رضایتمندی از نیازهای اساسی میشوند منجر به ارتقا بهزیستی میشوند (ویلسون و همکاران، ۲۰۰۶). تحقیقات نشان دادهاند که بهزیستی روانشناختی در سنین مختلف با فعالیتها و تمرینات ورزشی در ارتباط است و در این میان میتوان به شنا، حرکات موزون، آمادگی جسمانی و ایروبیک اشاره کرد (امینی و اسکندرنژاد، ۲۰۱۶؛ پاتریک، نی، کنولو، و لونسبری، ۲۰۰۷). ارتباط عملی مشخصی بین رضایتمندی از نیازهای روانشناختی و پیامدهای مثبت (ارتقا عواطف مثبت و رضایتمندی) در حیطههای گوناگون فعالیت بدنی توسط بسیاری از تحقیقات نشان داده شده است (رایان، برنستین، و براون، ۲۰۱۰؛ بهزادنیا، امیری و آقازاده، ۲۰۱۰). با توجه به ماهیت پرهیجان ایروبیک، این ورزش میتواند زیرساختارهای ایجاد امید به زندگی و ایجاد بهبودی در بهزیستی را ایجاد نماید (اسکندرنژاد، الف، ۱۳۹۴).
عزت نفس[۴۵] و خودکارآمدی[۴۶]
عزت نفس شاخص کلیدی ثبات احساس و سازگاری است و مهمترین جنبه سلامت روانی خوانده شده است. عزت نفس ویژگی بسیار مهمی است که از تعامل اجتماعی و فعالیت بدنی متاثر میشود. عزت نفس به حس شایستگی، موفقیت، با اهمیت بودن، شجاعت و یا دوست داشتن خود برمیگردد و اغلب با واژههایی نظیر خود ارزشمندی، پذیرش خود، خودسازگاری، احترام به خود و حرمت به نفس مترادف قرار میگیرد. به عبارت سادهتر، عزت نفس ارزشی است که برای خود به عنوان فرد قایل میشویم و این مولفه در اوایل کودکی ظاهر میشود و نباید آنرا با خودپنداره (ادراک فرد از خود) اشتباه گرفته شود (پاینه و ایساکس، ۲۰۱۲). “خودپنداره” مفهوم کلی از خود است، حال آنکه “عزت نفس” یک مؤلفه ارزیابی است. در واقع، جدا کردن عزت نفس و خودپنداره از هم دشوار است؛ پژوهشگران از این دو عبارت به طور معادل استفاده میکنند و معمولاً مؤلفه ارزیابی کلیدی برای مطالعه خود است. عزت نفس عمومی از خود ادراکهای فرد در حیطههای ویژه و ارزشی که به این خود ادراکها میدهد، حاصل میشود و از تمایز بین خود واقعی و خود ایدهآل (در آرزوهای شخصی ظاهر میشود) به وجود میآید. عزت نفس در راس طبقهبندی نظرات رایج در خود ادراکی هشیارانه که مفاهیم مختلفی از قبیل شایستگی جسمی، تحصیلی یا اجتماعی را دربر میگیرد قرار دارد. عزت نفس بالا با ثبات احساسی، سازگاری با زندگی، سلامت ذهنی، رضایت از زندگی و کنار آمدن با فشارها و رفتارهای سالم همبسته است. عزت نفس پایین با بیماریهای روانی و روانشناختی از قبیل افسردگی و اضطراب رابطه نزدیکی دارد. به نظر میرسد مفهوم خود ادراکی بیان میکند که احساس شایستگی بدنبال یادگیری یک مهارت جدید در محیط ورزشی میتواند خود کارآمدی را رشد دهد. در واقع میتواند حاصل احساس غروری باشد که بعد از انجام موفقیتآمیز یک تکلیف حاصل میشود (زمانی و اسکندرنژاد، ۱۳۹۴). مفهوم خودکارآمدی توسط آلفرد بندورا[۴۷] (۱۹۷۷) و حول نظریهی شناختیِ اجتماعی[۴۸] شکل گرفته است که در آن بر نقش یادگیریِ دیداری، تجربهی اجتماعی و جبرگرایی متقابل در رشد شخصیت تاکید میشود. نظریه شناخت اجتماعی مبتنی بر الگوی علّی سه جانبه رفتار، محیط و فرد است. این الگو به ارتباط متقابل بین رفتار، اثرات محیطی و عوامل فردی (عوامل شناختی، عاطفی و بیولوژیک) تأکید میکند (باندورا، ۲۰۰۱).
از تمرین و فعالیت بدنی میتوان برای بالا بردن خود ارزشی جسمانی و دیگر خود ادراکها جسمانی مهم از قبیل تصویر بدنی استفاده کرد. احساسات خوب نسبت به خود جسمانی بر سلامت روانی تأثیر میگذارد و بنابراین باید مشارکت ورزشی به عنوان یک میانجی مورد توجه قرار گیرد. (پاینه و ایساکس، ۲۰۱۲). به نظر میرسد تحقیقات بر این نکته اشاره دارد که کیفیت بالای برنامههای تربیت بدنی میتواند، پیامدهای روانشناختی نظیر خودادراکها که عزت نفس را نیز در بر میگیرد، افزایش دهد. خود ارزشی جسمانی میتواند حاصل آمادگی جسمانی، قدرت بدنی، جذابیت بدنی و شایستگی ورزشی باشد (زمانی و اسکندرنژاد، ۱۳۹۵). محیط اجتماعی مرتبط با تمرین بدنی بر ویژگیهای روانشناختی تمرین بدنی تاثیر گذار است. تمرین بدنی و ورزش در محیطی غنی از نظر اجتماعی موجب بهبود خوداحیایی و خود کارآمدی میشود (کاکس، ۲۰۱۱؛ رشیدی، دانشفر و شجاعی، ۱۳۹۲؛ صفوی ، یحیوی و پوررحیمی،۱۳۹۱؛ عبدلی، کاویانی و زاده محمدی، ۱۳۹۲). نکته مهم اینکه هرچند ورزش ایروبیک و هر فعالیت جسمانی دیگر نمیتواند به طور مستقیم روند درمانی داشته باشد اما با تاثیر بسزایی که بر مولفههای روانی و فرم بدنی دارند، این فعالیتها میتوانند موجبات افزایش خودکارآمدی را فراهم آورد. احساسات خوب نسبت به خود جسمانی بر سلامت روانی تأثیر میگذارد و بنابراین باید به عنوان یک میانجی برای مشارکت ورزشی مورد توجه قرار گیرد. همچنین تحقیقات نشان دادهاند که تمرینات هوازی و یا وزنه بر عزت نفس تأثیرگذار هستند (اشمالز[۴۹]، ۲۰۱۰).
جنبههای شناختی و حافظه
مدتهاست که روانشناسان ورزش و مربیان تربیت بدنی بر این باورند که رابطه مثبتی بین فعالیت بدنی و کارکردهای شناختی وجود دارد. یک شیوه خلاق به منظور بررسی کارکردهای شناختی بررسی سرعت پردازش اطلاعات[۵۰] و مولفه عملکرد شناختی[۵۱] است. عملکرد اجرایی مغز به عنوان توانایی سطح بالای شناختی که کاربردهای شناختی اساسی و زیربنایی برای انجام رفتار هدفمند را کنترل میکند و با فعالیت قطعه پیشانی مغز مرتبط است. تحقیقات نشان دادهاند که افزایش شدت تمرین تا حد بهینه علاوه بر بهبود فواید شناختی و بهبود حافظه را به دنبال دارد (کاکس، ۲۰۱۱). مدلهای مختلفی برای حافظه وجود دارد که از معروفترین آنها میتوان به الگوی سه انباری (انبار حسی، انبار کوتاه مدت، انبار دراز مدت)، حافظه چندگانه شامل حافظه آشکار[۵۲] و حافظه ضمنی (پنهان)[۵۳] و الگوی حافظه کاری[۵۴] اشاره کرد. امروزه الگوی حافظه کاری از همه بیشتر مورد استفاده و پذیرش قرار گرفته است. حافظه کاری، سیستمی است که اطلاعات را به صورت موقت در زمان انجام تکالیف شناختی نگه میدارد و یک سیستم فعال حافظه است (استرنبرگ، ۲۰۰۶).
تحقیقات در حیطه اثرات تمرینات ورزشی و فعالیت بدنی بر بهبود حافظه نتایج مختلفی را بدست آوردهاند. متغیرهای مختلفی از قبیل سن، ویژگی مهارتی، جنسیت افراد، نوع و شدت تمرینات مختلف مورد بررسی قرار گرفتهاند و اغلب موارد بهبود قابل توجهی را در حافظه مشاهده گردیده است. با توجه به اینکه قرن حاضر دوران افزایش طول زندگی انسانها بوده است و با افزایش طول عمر، مشکلات و بیماریهای خاص دوران سالمندی از قبیل آزایمر افزایش یافته است. علائم آلزایمر از دست دادن حافظه، قدرت قضاوت، تغییرات در حالات و رفتار و کاهش قوه شناختی میباشد و درمان این مشکلات هزینههای گزافی را تحمیل میکند. درمان قطعی برای این بیماری وجود ندارد، با این حال برخی درمانها قادرند روی روند بیماری اثر کند کننده و کنترل کننده داشته باشند (اکبری کامرانی، ۱۳۸۸). محیط پویا و پرچالش، روابط اجتماعی و فعالیت بدنی و ذهنی از عوامل موثر در حفظ حافظه هستند. تحقیقات در حیطه سالمندی و یا افراد با اختلالات حافظه نشان داده است که حافظه آزمودنیهایی که تمرین داشتهاند نسبت به افرادی که تمرین نداشته اند، بهتر میباشد (کاوانا و بلانکارد فیلد[۵۵]، ۲۰۱۵؛ صادقی و همکاران، ۱۳۹۲؛ اریکسون[۵۶] و همکاران، ۲۰۱۱). طبق بررسیهای علمی تاثیر این عوامل بر حافظه شاید به دلیل افزایش جریان خون موضعی و تولید سلولهای عصبی جدید است. تحقیقات مختلفی نیز در بررسی تاثیر تمرینات هوازی با شدتهای مختلف و زنجیرههای ایروبیک بر حافظه کاری نشان داده است که این تمرینات میتواند بهبود قابل توجهی در حافظه ایجاد نماید (دهقانیزاده و همکاران، ۱۳۹۳؛ شهبازی و همکاران، ۱۳۹۱؛ ایراندوست و همکاران، ۱۳۹۱؛ ملایی و اسکندرنژاد، ۱۳۹۵؛ تومپوروسکی[۵۷]، ۲۰۰۳؛ اسکندرنژاد و ملایی، ۱۳۹۵)
نکته قابل توجه این است که در ورزش ایروبیک به دلیل نیاز به یاد سپاری حرکات و همچنین جای هربخش حرکت در زنجیرههای طراحی شده ایروبیک میتواند تقویت حافظه و بالا بردن خلاقیت فرد را به دنبال داشته باشد (اسکندرنژاد، الف، ۱۳۹۴؛ اسکندرنژاد و رضائی، ۱۳۹۷). ایروبیک یکی از ورزشهای هوازی است که نشاط و شادابی زیادی را ایجاد میکند و دارای سودمندیهای جسمانی، روانی و اجتماعی فراوانی است و علاوه بر جسم، ذهن را نیز درگیر میکند و باعث تقویت قوه فکری میشود. حافظه یکی از تواناییهای عالی مغز است که باعث میشود انسان بتواند اطلاعات را ثبت و ذخیره کرده و در مواقع لزوم آنها را به گونهای فراخواند.نکته آخر اینکه فعالیتهای ورزشی مختلف میتواند پیشرفتهایی را در انواع حافظه ایجاد کند (هاتینگ، شونبرگ و رودر[۵۸]، ۲۰۱۲).
تأثیر ایروبیک بر کاهش عوامل منفی
هیجانات بخشی از زندگی روزمره را تشکیل میدهند و اثرات متفاوتی روی افراد دارد. هر یک از این هیجانات به گونهای نقش تسهیل کننده و یا بازداری کننده بر عملکردهای شناختی و رفتاری فرد دارند. به طور کل انسان معمولی جریان دایمی از خلق را تجربه میکند. همانطور که در بخش پیشین بیان شد خلق به صورت عاطفه مثبت یا عاطفه منفی وجود دارد. عواطف بصورت مثبت و منفی، عملکرد و تمایلات رفتاری بویژه گرایش افراد را به رفتارهای سازنده یا مخرب تحت تاثیر جدی قرار میدهد (قاسمزاده، عباسی، ملکی، ۱۳۹۳). عاطفه منفی به این مساله مربوط میشود که شخص تا چه میزان احساس ناخرسندی و ناخوشایندی میکند. به بیان دیگر عاطفه منفی عامل کلی «رنج ذهنی[۵۹]» است و طیف گستردهای از حالتهای ترس غم، خشم گناه خوار دانستن، اضطراب، نگرانی، غمگینی و کینه را در بر میگیرد. افراد با عاطفه منفی متمایل به خشونت، ترس و اضطراب بالا هستند. عاطفه منفی عامل مشترک افسردگی و اضطراب بوده و عامل زمینه ساز اختلال میباشد. عاطفه منفی یک بعد عمومی از یأس درونی و عدم اشتغال به کار لذت بخش است (سلطانی زاده و همکاران، ۱۳۸۵). آنچه نباید از نظر دور داشت نقش موثر ورزش به عنوان یکی از درمانها و مداخلات میباشد. در این بخش به بررسی تاثیر تمرینات ورزشی بویژه ورزش ایروبیک بر بهبود مهمترین ویژگیهای منفی از قبیل اضطراب/ استرس، افسردگی، هراس اجتماعی/نارضایتی از تصویر بدنی خواهیم پرداخت.
اضطراب و استرس[۶۰]
اغلب مردم به اشتباه واژگان اضطراب و استرس را به جای یکدیگر بکار میبرند. اکثر متخصصان بر این عقیدهاند که استرس واکنشهای نامشخص بدن به اتفاقات و حوادث مختلف میباشد. در واقع استرس پاسخ فیزیولوژیک بدن به انواع استرسزاها (خوب یا بد) است. استرسزاها حالتهای نگرانی، ترس و تشویش که مقدمات اضطراب را به دنبال دارند. اضطراب احساس ناخوشایندی است که اگر کنترل نشود ممکن است باعث منقبض شدن عضلات، کاهش کارایی و تکنیک ورزشکار، کاهش تمرکز و کم شدن اعتمادبهنفس او شود (اسکندرنژاد، ۱۳۸۲). اضطراب حالت هیجانی منفی است که با بیقراری، اندیشناکی و نگرانی توصیف میشود و با فعالسازی یا انگیختگی بدن همراه است. (واینبرگ، گولد، ۲۰۱۱).
در مطالعات اولیه، اضطراب به صورت تک بعدی بررسی میشد، اما بعدها اضطراب به دو بعد اضطراب صفتی[۶۱] و حالتی[۶۲] تقسیم شد. اضطراب حالتی به هیجانات موقتی که با نگرانی و تنش همراه است اطلاق میشود و اضطراب صفتی، گرایش رفتاری نسبتاً پایدار و اکتسابی است و اغلب بهعنوان یک ویژگی شخصیتی توصیف میشود. اضطراب حالتی شامل دو مؤلفه شناختی[۶۳] و جسمانی[۶۴] است که بر عملکرد تأثیر میگذارند. مؤلفه شناختی عنصر روانی است که با انتظارات منفی در مورد موفقیت یا خودارزیابی، صحبت منفی با خود، نگرانیهای مربوط به عملکرد، تصورات شکست، عدم تمرکز و برهم خوردن توجه مشخص میشود. مؤلفه جسمانی عنصر فیزیولوژیک است که به انگیختگی آناتومیک، نشانگان منفی مثل احساس عصبانیت، فشارخون بالا، خشکی کمر، تنش عضلانی، ضربان قلب سریع، تعریق کف دست و ناراحتی معده مرتبط است (جوینز[۶۵]، ۱۹۹۱).
کنترل اضطراب و مدیریت آنیکی از مهمترین چالشهای زندگی هر فرد است. اضطراب احساس ناخوشایندی است که اگر کنترل نشود ممکن است باعث کاهش کارایی و تمرکز و کم شدن اعتمادبهنفس شود (اوانس[۶۶] و همکاران، ۲۰۰۸). باید توجه داشت که علائم اضطراب در اغلب افراد در مدت کوتاهی باید ازبین برود و در غیر اینصورت فرد باید از درمانهای رایج کمک بگیرد این درمانها شامل دارودرمانی، رواندرمانی و شناختدرمانی میباشد. البته محققان نشان دادهاند که ورزش میتواند یکی از روشهای دفاعی دربرابر استرس و اضطراب باشد. آنان دریافتند افرادی که ورزش میکنند یا شرایط جسمی خود را درحالت مطلوب نگه میدارند، نسبت به افرادی که چنین وضعیتی ندارند، کمتر به اضطراب و افسردگی دچار میشوند (یاراحمدی و همکاران ۱۳۹۴).
ورزش آثار منفی استرس را به روشهای مختلف کاهش میدهد: میتوان به تاثیرات هورمونی (افزایش هورمونهایی مثل اندروفینها)، فراهم آوردن وضعیت جسمانی مطلوب، افزایش دمای بدن، ایجاد حواس پرتی و….. اشاره نمود. فعالیتهای ورزشی که طی انجام آن ضربان قلب به میزان ۸۰-۶۰ درصد بیشتر از ضربان عادی فرد باشد میتواند جهت درمان استرس و اضطراب بکار رود. ورزشهای هوازی یکی از بهترین و موثرترین ورزشها برای درمان اضطراب است و باید به طور منظم حداقل ۳۰ دقیقه و سه روز در هفته به صورتهای مختلف پیاده روی تند، دویدن آهسته، دوچرخهسواری یا شنا باشد (اسکندرنژاد، ۱۳۸۲). این دستورالعمل بخوبی در ورزش ایروبیک مشاهده میشود. ایجاد نشاط حاصل از موسیقی که لازمه این تمرینات میباشد و تحرک کافی میتواند در بهبود و کاهش عوامل استرسزا کمک کننده باشد. تحقیقات مختلفی در این زمینه انجام شده است و همگی مهر تاییدی بر تاثیر تمرینات هوازی بویژه ورزش ایروبیک بر بهبود یا کاهش اضطراب و استرس حتی در گروههای خاص میباشد (شکیب و رضایی، ۱۳۹۴، زارعیان و رحمتی، ۱۳۹۳، رحمتی و پورآقایی اردکانی، ۱۳۹۳).
افسردگی[۶۷]
افسردگی حالتی است که تقریبا هر فردی آن را تجربه نموده است. طبق دیدگاه انستیتیوی بهداشت روانی[۶۸]؛ افسردگی سومین اختلال روانشناختی[۶۹] رایج است. بروز افسردگی در کوتاه مدت طبیعی است و با سپری شدن چند روز خود بخود برطرف میشود، اما در مواردی که این حالات افسردگی مکرراً با شدت و بطور طولانی اتفاق بیافتد باید فرد از نظر افسردگی بالینی بررسی شود. افسردگی به قدری شایع است که سرماخوردگی روان پزشکی لقب گرفته است. ویژگی اصلی این اختلال یک دوره زمانی حداقل دو هفتهای است که طی آن یا خلق افسرده است و یا علاقه و احساس لذت تقریبا در طی همه فعالیتها از دست میرود. تغییر در اشتها یا وزن، خواب و فعالیتهای روانی-حرکتی، خستگی و کاهش انرژی که ممکن است به صورت کاهش عملکردهای اجتماعی، شغلی و تحصیلی بروز کند، احساس بیارزشی و گناه، اشکال در تفکر، تمرکز یا تصمیمگیری و افکار خودکشی یا اقدام به خودکشی از دیگر علایم افسردگی هستند (اسکندرنژاد، ۱۳۸۲). به عبارت دیگر افسردگی احساس بیمار گونه غم و اندوه است که با درجاتی از رکود واکنشها همراه است و با متغیرهایی همانند سن، جنس، وضعیت تاهل، فرهنگ، وضعیت اقتصادی و هیجانات موجود در زندگی آدمی ارتباط دارد. افسردگی حالتی است که بر کیفیت خلق و خوی شخص تاثیر عمیق گذاشته و نحوه ادراک وی را از خویش و محیط اطرافش دگرگون میسازد. فرد فعال را به موجودی با احساس بیهودگی، فاقد اعتماد به نفس، گریزان از مردم و گاه پرخاشگر مبدل میسازد که همواره ناکام و ناراضی است (شریفی و همکاران، ۱۳۹۲).
روشهای متداول افسردگی نیز همانند سایر اختلالات روانی شامل دارو درمانی و شناخت درمانی میباشد. شناخت درمانی؛ درمانی مؤثر برای درمان افسردگی است که با تأثیر بر افکار منفی و ناکارآمد منجر به درمان افسردگی میشود. تاثیرات دارودرمانی و انواع درمانهای شناختی در مورد اختلالات افسردگی شدید، مؤثر میباشد ولی در مورد سطوح پایینتر این اختلال، کمتر میتواند مؤثر میباشد. همچنین با توجه به اینکه این درمانها وقتگیر، گران و دارای عوارض جانبی هستند علاقمندی به درمانهای غیردارویی بسیار گسترش یافته است. در طی سالهای اخیر، تحقیقات پتانسیل تمرینات جسمانی را در پایین آوردن میزان افسردگی افراد تقریبا بیش از ۸۰ درصد موارد نشان دادهاند (اسکندرنژاد، ۱۳۸۲). نکته جالب اینکه در برخی مطالعات بین اندازه اثر درمانهای شناختی و دارویی در مقایسه با ورزش تفاوت معناداری بدست نیامدهاست (صادقی، احمدی، رضائی و صالحی، ۱۳۹۲).
ورزشهای هوازی (همانند پیادهروی، دوچرخهسواری و شنا) و ایروبیک در بهبود و کاهش علائم افسردگی میتواند موثر باشد. در اجرای حرکات ایروبیک تمرکز ذهنی از اهمیت بسزایی برخوردار است. این مساله موجب رشد ذهنی و توسعه خلاقیت میشود و موجبات درگیری ذهن را فراهم میکند، درنتیجه ذهن کمتر درگیر افسردگی و اضطراب خواهد بود. این ورزش پرتحرک و پرجاذبه یک ابزار با ارزش برای حفظ سلامتی و تندرستی انسانها محسوب میشود. تحقیقات مختلف در زمینه این سبک ورزشی نشان دهنده تاثیرات مهم آن بر بهبود افسردگی افراد با گروههای سنی، جنسیتی و یا حتی با بیماریها و مشکلات مختلف است. از جمله میتوان به تاثیر هشت هفته تمرین ایروبیک بر کاهش افسردگی در زنان یائسه (رشیدی، دانشفر و شجاعی، ۱۳۹۲)، تاثیر هشت هفته تمرین ایروبیک در آب برافزایش سطح بتا اندروفین در زنان با افسردگی متوسط (شریفی و همکاران، ۱۳۹۲)، هشت هفته ورزش هوازی در کاهش افسردگی و فراوانی و اعتقاد به افکار خودآیند منفی دانشجویان (صادقی، احمدی، رضائی و صالحی، ۱۳۹۲)، هشت هفته ورزش ایروبیک بر کاهش نمره افسردگی دختران دانش آموز سال اول دبیرستان (حسن پور و میرنادری، ۱۳۸۶) را نام برد.
هراس اجتماعی و نارضایتی از تصویر بدنی
هراس اجتماعی[۷۰] یا اضطراب اجتماعی[۷۱] اختلالی است که مشخصه آن، ترس مشهود از بررسی موشکافانه به وسیله دیگران در موقعیتهای متعدد در عملکرد یا تعامل میباشد (رپی و اسپنس[۷۲]، ۲۰۰۴). الگوهای شناختی معاصر فوبی اجتماعی، این فرض را مطرح میکنند که افراد مبتلا به فوبی اجتماعی، موقعیتهای اجتماعی را زیانبار میدانند. این افراد بر این باورند که رفتارشان از نظر اجتماعی پیامدهای مصیبتباری خواهد داشت (هافمن و لو[۷۳]، ۲۰۰۶). افراد مبتلا به فوبی اجتماعی به طور معمول به ندرت خود را مجبور به تحمل موقعیتهای اجتماعی یا عملکردی مینمایند، اما اگر با این موقعیتها روبهرو شوند، دچار اضطراب شدیدی میشوند (رینگولد، هربرت و فرانکلین[۷۴]، ۲۰۰۳). نتیجه فراتحلیل اولاتنجی[۷۵] و همکاران (۲۰۰۷) نشان داد افرادی که از اضطراب اجتماعی رنج میبرند، کیفیت زندگی و کارکرد روانی-اجتماعیشان به گونه معنیداری آسیب میبیند. هراس اجتماعی از انواع دیگر هراسها پیچیدهتر است، چون حول محور ترس از رویدادهای غیر قابل مشاهده مانند ارزیابی منفی، انتقاد و یا طرد شدن از جانب دیگران دور میزند (ملایی و اسکندرنژاد الف و ب، ۱۳۹۴). کش[۷۶] (۲۰۰۴) نشان داد که وجود تصویر بدنی منفی از خود در ایجاد اختلال هراس اجتماعی نقش علّی دارد و به عقیده وی رابطۀ معناداری بین نارضایتی جسمانی و اضطراب اجتماعی وجود دارد چرا که معمولاً اجتناب از موقعیتهای اجتماعی و رابطۀ دوستی نیز در افراد دارای اختلال بدشکلی بدنی وجود دارد.
انجام دادن ورزش و فعالیتهای بدنی با ایجاد توازن بهتر عضلانی و افزایش کارایی بدنی، باعث بهبود تصویر بدنی و کاهش هراس اجتماعی میشود این امر بدان معناست که احتمالاً فعالیت بدنی منظم، عاملی تأثیرگذار در شکلگیری تصویر بدنی و هراس اجتماعی بوده و از این رو پیوندی نزدیک میان فعالیت بدنی با تصویر بدنی و هراس اجتماعی افراد بوجود میآید. در واقع، شرکت در فعالیتهای بدنی موجب افزایش سطح تواناییهای بدنی و آمادگی بدنی فرد شده و این مورد به نوبه خود موجب تغییر نوع ارزیابی و برآورد فرد از قابلیتهای خود میگردد. بررسیها و تحقیقات نشان دادهاند که تفاوت معنیداری بین میزان هراس اجتماعی و نگرانی از تصویر بدنی بین زنان ورزشکار و غیر ورزشکار وجود دارد. چنین استنباط میشود که نداشتن فعالیت بدنی میتواند زمینه تشدید نارضایتی از تصویر بدنی و هراس اجتماعی غیر ورزشکاران را فراهم ساخته و باعث بروز و افزایش احساسات منفی در آنان گردد (اسکندرنژاد و ابراهیمیان، ۱۳۹۴).
[۱]. World Health Organisation
[۲]. Aerobic fitness
[۳]. Jacki Sorenson
[۴]. Aerobic
[۵]. Federation International Sport Aerobics and Fitness
[۶]. Physical fitness
[۷]. World Health Organization
[۸]. Endurance
[۹]. Steady state
[۱۰]. Strength and power
[۱۱]. Speed and Agility
[۱۲]. Reaction time
[۱۳]. Speed of movement
[۱۴]. High impact
[۱۵]. Low impact
[۱۶]. balance
[۱۷]. Flexibility
[۱۸] Coordination
[۱۹]. Negative affect
[۲۰]. anxiety
[۲۱]. depression
[۲۲]. Positive affect
[۲۳]. Self-efficacy
[۲۴]. Well-being
[۲۵]. Life stress
[۲۶]. Social interaction
[۲۷]. distraction
[۲۸]. Endorphin hypothesis
[۲۹]. Morphine like
[۳۰]. Runner’s high
[۳۱]. Self-concept
[۳۲]. Body image
[۳۳]. Pruzinsky
[۳۴]. Hrabosky
[۳۵]. Wood-Barcalow, Tylka & Augustus-Horvath
[۳۶]. Alfermann
[۳۷]. Psychological well-being
[۳۸]. Well-being
[۳۹]. Autonomy
[۴۰]. Environmental mastery
[۴۱]. Personal growth
[۴۲]. Positive relations with others
[۴۳]. Purpose in life
[۴۴]. Self-acceptance
[۴۵]. Self-esteem
[۴۶]. Self-efficacy
[۴۷]. Albert Bandura
[۴۸]. social cognitive theory
[۴۹]. Schmalz
[۵۰]. Information process speed
[۵۱]. Cognitive function
[۵۲]. Explicit memory
[۵۳]. Implicit memory
[۵۴]. Working memory
[۵۵]. Cavanaugh, Blanchard-Fields
[۵۶]. Erickson
[۵۷]. Tomporowski
[۵۸]. Hötting, Schauenburg and Röder
[۵۹]. mental distress
[۶۰]. Anxiety, stress
[۶۱]. Trait anxiety
[۶۲]. state anxiety
[۶۳]. Somatic anxiety
[۶۴]. State anxiety
[۶۵]. Jones
[۶۶]. Evans
[۶۷]. Depression
[۶۸]. Institute of mental health
[۶۹]. Psychological disorder
[۷۰]. Social phobia
[۷۱]. Social anxiety
[۷۲]. Rapee & Spence
[۷۳]. Hafmann & Loh
[۷۴]. Rheingold, Herbert, Franklin
[۷۵]. Olatunji
[۷۶]. Cash
2 reviews for کتاب آموزش گام به گام ایروبیک و استپ ویرایش دوم