کتاب آموزش گام به گام ایروبیک و استپ

معرفی کتاب آموزش گام به گام ایروبیک و استپ

کتاب آموزش گام به گام ایروبیک و استپ تالیف خانم دکتر اسکندرنژاد و استاد اشکریز ، کاملترین کتاب در زمینه آموزش ایروبیک و استپ می باشد. کتاب در حال حاضر به صورت فیزیکی ارسال می شود و در آینده به صورت پی دی اف نیز به فروش می رسد. هزینه پرداختی شما هم بابت ارسال و هم هزینه کتاب می باشد. مشخصات کتاب و قسمتی از در ادامه ذکر می شود.  

نویسندگان:

دکتر مهتا اسکندرنژاد

دانشیار دانشکده تربیت بدنی دانشگاه تبریز

ناهید اشکریز

مدرس ایروبیک استپ فدراسیون ورزش‌های همگانی

جمهوری اسلامی ایران

فهرست مطالب کتاب  آموزش گام به گام ایروبیک و استپ

پیشگفتار ۱

فصل اول: معرفی ایروبیک

مقدمه. ۳

آشنایی با ورزش ایروبیک... ۴

فواید ورزش ایروبیک... ۵

الف) فواید جسمانی و فیزیولوژیک... ۵

استقامت... ۶

قدرت و توان.. ۷

سرعت و چابکی.. ۸

تعادل.. ۹

انعطافپذیری.. ۱۰

هماهنگی.. ۱۰

ب) فواید روانی و اجتماعی.. ۱۱

تاثیر ایروبیک بر افزایش عوامل مثبت... ۱۴

خودپنداره و تصویر بدنی.. ۱۵

بهزیستی روانشناختی.. ۱۶

عزت نفس و خودکارآمدی.. ۱۷

جنبه‌های شناختی و حافظه. ۱۸

تاثیر ایروبیک بر کاهش عوامل منفی.. ۲۰

اضطراب و استرس.... ۲۱

افسردگی.. ۲۲

هراس اجتماعی و نارضایتی از تصویر بدنی.. ۲۴

فصل دوم: معرفی و آموزش حرکات پایه ایروبیک و لوایمپکت

انواع ایروبیک... ۲۷

ایروبیک لوایمپکت... ۲۷

ایروبیک‏ های‏ ایمپکت... ۲۸

ایروبیک های و لو ایمپکت... ۲۸

ایروبیک نان ایمپکت... ۲۸

آشنایی با حرکات پایه ایروبیک... ۲۸

حرکات ثابت... ۲۹

حرکات متغیر. ۲۹

حرکات خنثی.. ۲۹

آموزش ۱۰ حرکت پایه ایروبیک... ۲۹

مارش (گام درجا) ۳۱

وی استپ (گام هفت) ۳۱

استپ تاچ (گام ضربه) ۳۲

دابل استپ تاچ (گام دوتایی پهلو) ۳۳

گریپ واین.. ۳۳

تاچ (ضربه) ۳۴

ساید تو ساید. ۳۴

نی آپ (بالا بردن زانو) ۳۵

استپ نی آپ (گام زانو) ۳۶

لگ کرل (پاشنه به پشت) ۳۶

استیل صحیح اجرای حرکات... ۳۷

رویکرد. ۳۹

ایجاد چرخش و تغییر جهت در حرکت... ۴۰

جایگزینی حرکات با یکدیگر. ۴۰

ترکیب حرکات با یکدیگر. ۴۱

معرفی و آموزش حرکات برگرفته از ۱۰ حرکت پایه. ۴۱

معرفی حرکات برگرفته شده از مارش.... ۴۱

ایزی واک (گام آسان) ۴۱

واک فرانت واک بک (راه رفتن به جلو و عقب) ۴۲

استپ اوت استپ این (باز باز جمع جمع) ۴۳

مامبو (گام یک سه) ۴۳

حرکت مامبو پیشرفته. ۴۴

بیبی مامبو (مامبوی دوطرفه) ۴۶

جز اسکوئر (گام ضربدر) ۴۶

باکس استپ (ضربدر گام) ۴۷

زوربا استپ (زورباگام) ۴۸

استپ زوربا (گام زوربا) ۴۸

پیوت (گام چرخشی) ۴۹

چاچا ۵۰

بوره ۵۰

پته بوره ۸ ضرب... ۵۱

پته بوره ۴ ضرب... ۵۱

معرفی حرکات برگرفته شده از وی استپ... ۵۲

حرکت اِی استپ (هشت) ۵۲

حرکت وی ترن (هفت چرخشی) ۵۳

معرفی حرکات برگرفته شده از استپ تاچ.. ۵۴

شاسه (گام راندنی) ۵۴

حرکت چارلستون.. ۵۴

حرکت اسلاید. ۵۵

حرکت کراس فرانت... ۵۶

حرکت کراس بک... ۵۶

معرفی حرکات برگرفته شده از گریپ واین.. ۵۷

گریپ واین هشت ضرب... ۵۷

معرفی حرکات برگرفته شده از ساید تو ساید. ۵۸

استپ نی، کرل، کیک، فلیک (گام پهلو بالابردن) ۵۸

استپ نی ریپیترز (تکرار گام پهلو بالابردن) ۵۸

معرفی حرکات برگرفته شده از تاچ.. ۵۹

تپ استپ (فرانت/ ساید/ بک) (ضربه گام جلو، پهلو، پشت) ۵۹

هیل دیگ (پاشنه به جلو) ۶۰

معرفی حرکات برگرفته شده از نی آپ و لگ کرل.. ۶۱

حرکت فیلیک ساید (لگد پهلو) ۶۱

حرکت کیک آپ (لگد) ۶۱

ریپیترز نی (لگ کرل، کیک، فیلیک ساید) آپ (تکرار بالا بردن‌ها) ۶۲

معرفی حرکات برگرفته شده از استپ نی آپ... ۶۳

استپ کیک، (کرل، کیک، فیلیک ساید) آپ (گام لگد) ۶۳

ریپیترز استپ نی (کرل، کیک، فیلیک ساید) آپ (تکرار گام بالا بردن‌ها) ۶۳

معرفی حرکات ترکیبی.. ۶۴

شاسه مارش (شاسه درجا یا کلاسیک) ۶۴

شاسه مامبو: جلو، عقب... ۶۴

مامبو شاسه: جلو، عقب... ۶۵

مامبو چاچا ۶۶

معرفی حرکات خنثی.. ۶۷

اسکوات... ۶۷

فانت یا لانج.. ۶۸

نکته پایانی فصل.. ۶۹

فصل سوم: معرفی و آموزش حرکات های ایمپکت

دسته اول: حرکات ثابت... ۷۴

رانینگ فوروارد (دو به جلو) ۷۴

رانینگ بک وارد (دو به پشت) ۷۵

پاندولی (دو به پهلو) ۷۵

گلوپ (زانو بلند) ۷۶

راکینگ هورس (جهش اسب) ۷۷

کراس اور جامپ (پرش زانو به جلو و پهلو) ۷۸

کیک بال چنج.. ۷۹

دسته دوم: حرکات متغیر. ۷۹

رانینگ... ۷۹

شاسه پرشی.. ۸۰

اسکوپ (گام و ضربه) ۸۱

پونی.. ۸۱

ساید جک (پرش پهلو) ۸۲

اسکیپینگ... ۸۳

لیپ... ۸۳

لیفت استپ نی : کرل؛ کیک؛ کیک ساید. ۸۴

لیفت نی آپ؛ کرل؛ کیک؛ کیک ساید. ۸۵

ریپیترز لیفت استپ نی.. ۸۵

ریپیترز لیفت نی آپ... ۸۶

دسته سوم: حرکات خنثی.. ۸۷

جامپ (جهش) ۸۷

جامپینگ جک... ۸۷

سیزرز ۸۸

اسکی جامپ... ۸۹

اسکوات جامپ... ۸۹

توئیست... ۹۰

هُپ... ۹۱

نکته پایانی فصل.. ۹۱

فصل چهارم: کروگرافی و طراحی زنجیره

زنجیره یا کروگرافی.. ۹۳

انواع زنجیره ۹۶

حرکات دست... ۹۸

هشت موقعیت قرارگیری دست‌ها ۹۹

طراحی کامل یک زنجیره برای انواع ایروبیک... ۱۰۳

طراحی کامل زنجیره با حرکات لوایمپکت... ۱۰۴

طراحی زنجیره با حرکات های ایمپکت... ۱۰۷

طراحی زنجیره با ترکیب حرکات لوایمپکت و های ایمپکت (هایلو ایمپکت) ۱۱۰

فصل پنجم: ریتم‌شناسی

آشنایی با مبانی نظری موسیقی.. ۱۱۵

صدا ۱۱۵

ریتم یا ضرب آهنگ... ۱۱۶

توضیحات نظری مورد نیاز ۱۱۷

اجزای موسیقی.. ۱۱۹

تقسیم‌بندی انواع موسیقی براساس اجزا آن.. ۱۲۰

سبک‌های موسیقی.. ۱۲۰

موسیقی مناسب ایروبیک... ۱۲۰

سرعت‌های پیشنهادی موسیقی برای مراحل مختلف کلاس.... ۱۲۳

فصل ششم: مربیگری و اصول کلاس‌داری

خصوصیات مربی.. ۱۲۵

وضعیت اسقرار مربی در کلاس.... ۱۲۶

استقرار پشت به آینه و رو به ورزشکاران.. ۱۲۶

استقرار و اجرای حرکات روبه آینه. ۱۲۷

استقرار و حضور در بین ورزشکاران.. ۱۲۷

نشانه‌ها و کیوئینگ‌های حرکتی.. ۱۲۷

نشانه‏های گفتاری.. ۱۲۸

نشانه‏های نمایشی.. ۱۲۸

نشانه‌های مشترک... ۱۲۸

نشانه‌های ویژه حرکات... ۱۳۳

روش‌های آموزشی زنجیره‌ها ۱۳۸

روش‌های آموزشی کلاسهای مبتدی.. ۱۳۹

روش خطی.. ۱۳۹

روش هرمی.. ۱۴۰

روش‌های آموزشی همگانی.. ۱۴۱

روش مرحله‌ای.. ۱۴۱

روش پیشرفتی.. ۱۴۳

روش به اضافه. ۱۴۳

روش جایگزینی.. ۱۴۵

روش‌های آموزشی کلاس‌های پیشرفته. ۱۴۶

قانون پای انتظار و پای انتقال.. ۱۴۷

روش پیشرفتی.. ۱۴۷

روش به اضافه. ۱۴۸

روش جایگزینی.. ۱۴۹

روش ربطی.. ۱۵۱

نحوه کلاس‌داری.. ۱۵۲

گرم کردن.. ۱۵۲

بدنه کلاس.... ۱۵۳

ویژگی تمرین.. ۱۵۴

اضافه بار ۱۵۴

تنوع و ماندن در تمرین.. ۱۵۵

تفاوت‏ها و ویژگی‌های فردی.. ۱۵۵

هدف تمرینی.. ۱۵۵

روش‌های تمرینی دستگاه‌های انرژی.. ۱۵۶

تمرین تداومی.. ۱۵۶

تمرین تناوبی (اینتروال) ۱۵۷

روش‌های بهبود فاکتورهای آمادگی جسمانی.. ۱۵۸

سرد کردن.. ۱۵۹

فصل هفتم: استپ

ساختمان استپ... ۱۶۱

راهنمای جهانی کار با استپ فیزاف.. ۱۶۲

تکنیک‏های مهم اجرای حرکات استپ در یک نگاه ۱۶۴

رویکردهای استپ... ۱۶۴

حرکات استپ... ۱۶۹

نحوه کلاس داری استپ... ۱۸۳

فصل هشتم: مسابقات ماراتن

گروه‌بندی مسابقات ماراتن.. ۱۸۵

پیش از مسابقه. ۱۸۶

مراحل مسابقات ماراتن انفرادی ایروبیک... ۱۸۶

مرحله مقدماتی.. ۱۸۶

مرحله نهایی.. ۱۸۷

ارزیابی اجراء و معیارهای داوری ماراتن ایروبیک... ۱۸۷

هیات داوران.. ۱۸۷

مرحله مقدماتی.. ۱۸۷

معیار‏های دور مقدماتی برای ورزشکاران حرفه‏ای و آماتور ۱۸۸

مرحله نهایی.. ۱۸۸

ورزشکاران آماتور ۱۸۸

ورزشکاران حرفه‌ای.. ۱۸۹

منابع.. ۱۹۱

فهرست اشکال

شکل۲-۱: حرکت وی استپ... ۳۲

شکل۲-۲: حرکت استپ تاچ.. ۳۲

شکل۲-۳: حرکت دبل استپ تاچ.. ۳۳

شکل۲-۴: حرکت گریپ واین.. ۳۳

شکل۲-۵: حرکت تاچ.. ۳۴

شکل۲-۶: حرکت ساید تو ساید. ۳۵

شکل۲-۷: حرکت نی آپ... ۳۵

شکل۲-۸: حرکت استپ نی آپ... ۳۶

شکل۲-۹: حرکت لگ کرل.. ۳۷

شکل ۲-۱۰: اجرای صحیح مارش.... ۳۸

شکل ۲-۱۱: اجرای صحیح نیآپ... ۳۸

شکل ۲-۱۲: اجرای صحیح کیک (لگد) ۳۹

شکل ۲-۱۳: اجرای صحیح در لحظه فرود. ۳۹

شکل ۲-۱۳: حرکت ایزی واک... ۴۱

شکل ۲-۱۴: حرکت واک فرانت- واک بک... ۴۲

شکل ۲-۱۳: حرکت استپ اوت- استپ این.. ۴۳

شکل ۲-۱۴: حرکت مامبو. ۴۳

شکل ۲-۱۵: حرکت مامبو پهلو. ۴۴

شکل ۲-۱۶: حرکت مامبو پشت... ۴۴

شکل ۲-۱۷: حرکت مامبو پیشرفته جلو..................................................................................... ۴۶

شکل ۲-۱۸: حرکت مامبو پیشرفته پشت... ۴۵

شکل ۲-۱۹: حرکت مامبو پیشرفته پهلو. ۴۵

شکل ۲-۲۰: حرکت بیبی مامبو. ۴۶

شکل ۲-۲۱: حرکت جز اسکوئر. ۴۷

شکل ۲-۲۲: حرکت باکس استپ... ۴۷

شکل ۲-۲۳: حرکت زوربا استپ... ۴۸

شکل ۲-۲۴: حرکت استپ زوربا ۴۹

شکل ۲-۲۶: حرکت پیوت... ۴۹

شکل ۲-۲۷: حرکت چاچا ۵۰

شکل ۲-۲۸: حرکت بوره ۵۱

شکل ۲-۲۹: حرکت پته بوره هشت ضرب... ۵۱

شکل ۲-۳۰: حرکت پته بوره چهار ضرب... ۵۲

شکل ۲-۳۱: حرکت اِی استپ... ۵۲

شکل ۲-۳۲: حرکت وی ترن ۱۸۰ درجه در دو ضرب آخر. ۵۳

شکل ۲-۲۵: حرکت شاسه. ۵۴

شکل ۲-۳۳: حرکت چارلستون.. ۵۵

شکل ۲-۳۴: حرکت اسلاید. ۵۵

شکل ۲-۳۵: حرکت کراس فرانت... ۵۶

شکل ۲-۳۶: حرکت کراس بک... ۵۷

شکل ۲-۳۷: حرکت گریپ واین ۸ ضرب... ۵۷

شکل ۲-۳۸: حرکت استپ نی.. ۵۸

شکل ۲-۳۹: حرکت استپ نی ریپیترز ۵۹

شکل ۲-۴۰: حرکت تپ ساید. ۵۹

شکل ۲-۴۱: حرکت تپ بک (دگاژه) ۶۰

شکل ۲-۴۲: حرکت هیل دیگ... ۶۰

شکل ۲-۴۳: حرکت فیلیک ساید. ۶۱

شکل ۲-۴۴: حرکت کیک آپ... ۶۲

شکل ۲-۴۵: حرکت ریپیترز نی، لگ کرل، کیک، فیلیک ساید آپ... ۶۲

شکل ۲-۴۶: حرکت استپ کیک آپ... ۶۳

شکل ۲-۴۷: حرکت ریپیترز استپ نی آپ... ۶۴

شکل ۲-۴۸: حرکت شاسه مارش.... ۶۴

شکل ۲-۴۹: حرکت شاسه مامبو جلو. ۶۵

شکل ۲-۵۰: حرکت شاسه مامبو عقب... ۶۵

شکل ۲-۵۱: حرکت مامبو جلو شاسه. ۶۶

شکل ۲-۵۲: حرکت مامبو عقب شاسه. ۶۶

شکل ۲-۵۳: حرکت مامبو چاچا ۶۷

شکل ۲-۵۴: حرکت اسکوات... ۶۸

شکل ۲-۵۵: حرکت لانج.. ۶۹

شکل ۳-۱: حرکت رانینگ فوروارد. ۷۴

شکل ۳-۲: حرکت رانینگ بکوارد. ۷۵

شکل ۳-۳: حرکت پاندولی نوع اول.. ۷۶

شکل ۳-۴: حرکت پاندولی نوع دوم. ۷۶

شکل ۳-۵: حرکت گلوپ... ۷۷

شکل ۳-۶: رویکرد گلوپ... ۷۷

شکل ۳-۷: حرکت راکینگ هورس.... ۷۸

شکل ۳-۸: حرکت کراس اور جامپ... ۷۸

شکل ۳-۹: حرکت کیک بال چنج.. ۷۹

شکل ۳-۹: حرکت رانینگ... ۸۰

شکل ۳-۱۰: حرکت شاسه پرشی.. ۸۰

شکل ۳-۱۱: حرکت اسکوپ... ۸۱

شکل ۳-۱۲: حرکت پونی.. ۸۲

شکل ۳-۱۳: حرکت ساید جک... ۸۲

شکل ۳-۱۴: حرکت اسکیپینگ... ۸۳

شکل ۳-۱۵: حرکت لیپ... ۸۴

شکل ۳-۱۶: حرکت لیفت استپ نی.. ۸۴

شکل ۳-۱۷: حرکت لیفت نی.. ۸۵

شکل ۳-۱۸: ریپیترز لیفت استپ نی.. ۸۶

شکل ۳-۱۹: ریپیترز لیفت نی آپ... ۸۶

شکل ۳-۲۰: حرکت جامپ... ۸۷

شکل ۳-۲۱: حرکت جامپینگ جک... ۸۸

شکل ۳-۱۹: حرکت سیزرز ۸۸

شکل ۳-۲۰: حرکت اسکی جامپ... ۸۹

شکل ۳-۲۱: حرکت اسکوات جامپ... ۹۰

شکل ۳-۲۲: حرکت توئیست... ۹۰

شکل ۳-۲۳: حرکت هّپ... ۹۱

شکل ۴-۱: وضعیت انگشت شست... ۹۸

شکل ۴-۲: موقعیت ۱دست... ۹۹

شکل۴-۳: موقعیت ۲ دست... ۱۰۰

شکل ۴-۴: موقعیت ۳ دست... ۱۰۰

شکل ۴-۵: موقعیت ۴ دست... ۱۰۱

شکل ۴-۶: موقعیت۵ دست... ۱۰۱

شکل ۴-۷: موقعیت۶ دست... ۱۰۲

شکل ۴-۸: موقعیت۷ دست... ۱۰۲

شکل ۴-۹: موقعیت ۸ دست... ۱۰۳

شکل ۵-۱: شکل خطوط حامل.. ۱۱۸

شکل ۵-۲: شکل خطوط میزان.. ۱۱۸

شکل ۵-۳: روش‌های نشان دادن جملات موسیقی در ایروبیک... ۱۲۲

شکل ۶-۱: کیوئینگ شروع حرکت... ۱۲۹

شکل ۶-۲: کیوئینگ جهت حرکت پهلو. ۱۲۹

شکل ۶-۳: کیوئینگ جهت حرکت جلو. ۱۳۰

شکل ۶-۴: کیوئینگ اتصال حرکات... ۱۳۰

شکل ۶-۵: کیوئینگ شروع زنجیره ۱۳۱

شکل ۶-۶: کیوئینگ سرعت حرکت... ۱۳۱

شکل ۶-۷: کیوئینگ توجه و نگاه به مربی.. ۱۳۲

شکل ۶-۸: کیوئینگ اتمام. ۱۳۲

شکل ۶-۹: کیوئینگ مارش.... ۱۳۳

شکل ۶-۱۰: کیوئینگ ویاستپ... ۱۳۳

شکل ۶-۱۱: کیوئینگ استپ تاچ.. ۱۳۴

شکل ۶-۱۲: کیوئینگ دوتا استپ تاچ.. ۱۳۴

شکل ۶-۱۳: کیوئینگ دبل استپ تاچ.. ۱۳۵

شکل ۶-۱۴: کیوئینگ گریپ واین.. ۱۳۵

شکل ۶-۱۵: کیوئینگ تاچ.. ۱۳۶

شکل ۶-۱۶: کیوئینگ ساید تو ساید. ۱۳۶

شکل ۶-۱۷: کیوئینگ نیآپ... ۱۳۷

شکل ۶-۱۸: کیوئینگ استپ نیآپ... ۱۳۷

شکل ۶-۱۹: کیوئینگ لگ کرل.. ۱۳۸

شکل ۷-۱: رویکرد روبه استپ (رویکرد جهت استپ) ۱۶۵

شکل ۷-۲: رویکرد روبه استپ (رویکرد قرارگیری فرد) ۱۶۵

شکل ۷-۳: رویکرد بالای استپ (رویکرد جهت استپ) ۱۶۶

شکل ۷-۴: رویکرد بالای استپ (رویکرد قرارگیری فرد) ۱۶۶

شکل ۷-۵: رویکرد انتهای استپ (رویکرد جهت استپ) ۱۶۷

شکل۷-۶: رویکرد از کنار استپ (رویکرد قرارگیری فرد) ۱۶۷

شکل ۷-۷: رویکرد سوار بر استپ (رویکرد قرارگیری فرد) ۱۶۸

شکل ۷-۸: رویکرد از گوشه استپ (رویکرد جهت استپ) ۱۶۸

شکل ۷-۹: رویکرد از گوشه استپ (رویکرد قرارگیری فرد) ۱۶۹

شکل ۷-۷: حرکت بیسیک استپ... ۱۶۹

شکل ۷-۸: حرکت وی استپ... ۱۷۰

شکل ۷-۸: حرکت لیفت استپ... ۱۷۱

شکل ۷-۹: حرکت تپ آپ تپ داون.. ۱۷۱

شکل ۷-۱۰: حرکت تپ آپ... ۱۷۲

شکل ۷-۱۱: حرکت تپ داون.. ۱۷۳

شکل ۷-۱۲: حرکت ترن استپ... ۱۷۳

شکل ۷-۱۳: حرکت استرادل داون.. ۱۷۴

شکل ۷-۱۴: حرکت استرادل آپ... ۱۷۵

شکل ۷-۱۵: حرکت اور دِ تاپ... ۱۷۵

شکل ۷-۱۶: حرکت اَکراس دِ تاپ... ۱۷۶

شکل ۷-۱۷: حرکت تی استپ... ۱۷۷

شکل ۷-۱۸: حرکت کورنر تو کورنر. ۱۷۷

شکل ۷-۱۹: حرکت لانج.. ۱۷۸

شکل ۷-۲۱: حرکت اِیاستپ... ۱۷۹

شکل ۷-۲۲: حرکت ال استپ... ۱۸۰

شکل ۷-۲۳: حرکت ال استپ... ۱۸۰

شکل ۷-۲۴: حرکت رپیترز ۱۸۱

 

 

 

 

 

پیشگفتار

فدراسیون جهانی ورزش ایروبیک و فیتنس (فیزاف) از دیرباز با هدف گسترش و ایجاد فرصت­های آموزشی برای آماده ساختن متخصصان تناسب اندام و ورزش‌های همگانی در سراسر جهان فعالیت می­نماید. ماموریت آموزشی این فدراسیون ارایه آخرین دانش­های علمی و استفاده از مفاهیم عملی از طریق برگزاری دوره­های آموزشی و تهیه جزوات آموزشی است. با نگاهی اجمالی به قرن اخیر مشاهده می‌شود که ورزش‌هایی با ماهیت چربی سوزی و تناسب اندام وارد به زندگی افراد شده و به مهمترین سرگرمی آنان بدل گردیده است. در این میان ورزش‌هایی که نیازمند فضای کوچک اما با بهره­دهی بالا هستند همانند ایروبیک و استپ بیش از بقیه ورزش‌ها، طرفداران بسیاری را به خود اختصاص داده­اند و در بین اقشار مختلف جامعه بویژه در بین بانوان بسیار مورد توجه قرار گرفته­اند. در حال حاضر این رشته ورزشی پرطرفدار در صدر لیست کلاس‌های اغلب باشگاه­های ورزشی کشور عزیزمان (بویژه باشگاه­های بانوان) قرار دارد.

روند رو به رشد این ورزش و ماهیت قانونمند آن و نیاز مبرم دانشجویان تربیت­بدنی و مربیان این رشته ورزشی به یک مجموعه منسجم برای آشنایی با تمامی اصول و قوانین حرکات و کلاسداری این ورزش؛ نویسندگان را برآن داشت تا مجموعه­ای از اصول و قوانین حاکم بر این ورزش را در یک جلدکتاب که حاصل چندین سال تلاش و تجربه آنان در عرصه آموزش و پژوهش این رشته ورزشی می‌باشد، جمع آوری نمایند.

در تالیف این کتاب سعی بر آن بوده تا از آخرین دست­آوردها، جزوات و دستورالعمل­های موجود در جهان براساس قوانین فیزاف استفاده گردد و تلاش گردیده با استفاده همزمان از تصاویر راهنما و توضیحات متنی؛ درک حرکات و اصول کلاس‌داری برای خوانندگان تسهیل گردد. برای نیل به این مهم در ابتدای فصول کتاب نکاتی برای استفاده بهینه از آن درج گردیده است. در انتها جای دارد از الشن داوران و بابک پوشش که زحمات فراوانی را برای تهیه تصاویر کتاب متحمل شده­اند، قدردانی گردد.

نویسندگان ضمن تقدیم این کتاب به تمامی دوستاران علم و ورزش امید دارند اطلاعات ارایه شده، راه­گشای مربیان، ورزشکاران و علاقمندان این رشته ورزشی بوده و بتواند گام مؤثری در اعتلای روند آموزشی آن بردارد.

 

بهار ۱۳۹۷

 

 

فصل اول

معرفی ایروبیک

مقدمه

پس از جنگ جهانی دوم، ورزش به عنوان رفتاری مرتبط با سلامت؛ مورد توجه بسیاری از موسسات تندرستی و پزشکی قرار گرفته است. در گذشته فعالیت بدنی بخشی از زندگی روزمره مردم بود، درحالی که در چند دهه اخیر آسانسورها و گرایش مردم به استفاده از ابزارهای دیجیتال، زندگی را بی‌تحرک نموده و از سوی تکنولوژی؛ سبک زندگی بی­تحرکی به بدن ما تحمیل شده است. برطبق تعریف سازمان بهداشت جهانی (WHO)^[۱] عدم فعالیت جسمانی چهارمین فاکتور پرخطر در ایجاد مرگ و میر جهانی است، فشار خون بالا (۱۳%)، استفاده از دخانیات (۹%)، قندخون (۶%) و بی‌تحرکی (۶%) این سهم را به خود اختصاص داده‌اند (سازمان بهداشت جهانی، ۲۰۱۰). برای حل این مشکل راه­های مختلفی باید ارایه شود. تمرینات کلیشه‌ای مثل پیاده‌روی، دویدن و دوچرخه‌سواری با توجه به فضاهای محدود برای هرکسی مقدور نبوده و همچنین جذابیت خود را از دست داده‌اند. درعین حال ورزش‌های دیگر نیز به دلیل پرهزینه بودن و نیازمند استفاده از ابزارهای مختلف چندان عامه پسند نیستند. همچنین افراد به دنبال ورزشی شاد و مفرح هستند که فواید فعالیت‌هایی همانند دو و دوچرخه‌سواری را داشته باشد و درعین حال جذابیت و تنوع سایر ورزش‌ها را در خود بگنجاند. یکی از بهترین ورزش‌هایی که محققین علوم ورزش برای حفظ تندرستی و آمادگی جسمانی پیشنهاد می‏کنند رشته ایروبیک همگانی ‏است (ایروبیک فیتنس[۲]) که یکی از مناسب‌ترین ورزش‌ها برای عموم مردم می‏باشد و هر کس با هر شرایط اجتماعی، محیطی و بدنی می‏تواند به این رشته بپردازد. ازین‌رو در چند دهه اخیر شاهد ظهور رشته‌های جدید و زیرمجموعه­های متنوعی از ایروبیک همگانی هستیم.

آشنایی با ورزش ایروبیک

طبق تعریف، ایروبیک ورزشی است قانونمند و ضرب آهنگ­دار که از مجموعه حرکات متنوع همراه با موسیقی تشکیل شده است و حرکات آن باید بر اساس قوانین و ضوابطی به یکدیگر بپیوندند تا مجموعه‏ها و زنجیره­های ایروبیکی را تشکیل دهند. وجود ضرب آهنگ به اجرای حرکات نظم می‏بخشد (اشکریز و صمدی، ۱۳۹۲). آمارها نشان داده­اند ایروبیک و شاخه‌های آن جز شش رشته ورزشی پرمخاطب جهان می­باشد (مسعودی، ۱۳۸۳).

در سال ۱۹۶۹ شخصی به نام جکی سورنسون^[۳] در آمریکا بنیانگذار این رشته ورزشی بود. وی اعتقاد داشت که تمرینات هوازی این رشته بهترین راه برای دستیابی به آمادگی جسمانی مطلوب است. به دلیل محدود شدن فضا‏های ورزشی و بالا رفتن مشغله‏های روزمره انسان­ها که به آنها اجازه رفتن به مکان‏های ورزشی را نمی‏داد، این شیوه طراحی شد تا هر فردی در هر مکان و فضای کوچک بتواند این ورزش را به راحتی انجام دهد. این ورزش به شکل امروزی در دهه‏های اخیر رواج یافت. به دلیل ماهیت تداومی این رشته ورزشی، نام ایروبیک^[۴] به این ورزش اختصاص داده شد. کلمه ایروبیک در مباحث فیزیولوژی ورزش؛ معادل واژه هوازی است. در واقع هر سیستم تمرینی مداومی که بیش از سه دقیقه و با شدت نسبتا کم اجرا شود، فعالیتی هوازی و ایروبیک محسوب می‌شود. (اسکندرنژاد، الف، ۱۳۹۴).

فدراسیون جهانی آمادگی جسمانی و ایروبیک^[۵] در سال ۱۹۹۵ تأسیس شد و مطالعات خود را در زمینه ایروبیک، استپ و آمادگی جسمانی مهارتی آغاز کرد. در سال ۱۹۹۹ مسابقات آمادگی جسمانی و ایروبیک در سطح بین المللی برگزار شد. فدراسیون آمادگی جسمانی و ایروبیک جمهوری اسلامی ایران به سال ۱۳۸۴ شمسی تشکیل شد. فدراسیون با برگزار کردن مسابقات این رشته از سال ۱۳۸۵ و همچنین دعوت از مربیان خارجی توانست راه را برای حضور در میادین جهانی باز کند و اولین تجربه خود را سال ۲۰۰۷ میلادی در مسابقات جهانی بلگراد داشت و در اقدامی بی‌سابقه توانست در دومین حضور خود ۴ مدال برنز و یک مقام چهارمی استپ توسط نوجوانان دختر در مسابقات جهانی ۲۰۰۹ فرانسه کسب کند که برای اولین بار در جهان با حجاب کامل اسلامی در این مسابقات شرکت کردند (فدراسیون آمادگی جسمانی و ایروبیک جمهوری اسلامی ایران، ب، ۱۳۸۶). در سال ۲۰۱۲ این فدراسیون بازسازی شد و به عنوان فدراسیونی مستقل، دموکرات و غیرانتفاعی به رشد و توسعه ورزش ایروبیک و استپ اختصاص یافت (قوانین فنی فدراسیون جهانی ایروبیک استپ، ۲۰۱۷).

با توجه به هدف سلامتی و لذت و ترقیب افراد به مشارکت در ورزش، کمپانی لس میلز مربیان و ورزشکاران زیادی را جذب کرده و سبک­های نوینی را با کمک اساتید ایروبیک و علم تمرین برای سلیقه‌های متفاوت طراحی می­کنند تا از این طریق مردم بیشتری را به سوی ورزش بکشانند. باید توجه داشت تمامی سبک­هایی که در آنها موسیقی دخیل بوده و دارای کروگرافی می‌باشند، زیر شاخه­ای از ایروبیک محسوب می‌شوند.

درحال حاضر به دلیل همسویی اهداف و مأموریت‌های فدراسیون آمادگی جسمانی و ایروبیک با فدراسیون ورزش‌های همگانی جمهوری اسلامی ایران، طرح ادغام فدراسیون آمادگی جسمانی و ایروبیک در قالب یکی از انجمن­های فدراسیون ورزش‌های همگانی توسط وزارت ورزش و جوانان مطرح شد و طی مراسمی با حضور نمایندگان وزارت ورزش و جوانان، مسئولان انجمن آمادگی جسمانی و ایروبیک و فدراسیون ورزش‌های همگانی، این ادغام رسماً در روز شنبه ۲۶ فروردین سال ۱۳۹۱ اعلام گردید و این مجموعه تحت عنوان انجمن آمادگی جسمانی و ایروبیک فدراسیون ورزش‌های همگانی جمهوری اسلامی ایران به فعالیت خود ادامه داد. درنهایت سال ۱۳۹۶ انجمن آمادگی جسمانی و ایروبیک از یکدیگر جدا شده و ایروبیک به عنوان انجمن­ مستقل فعالیت خود را آغاز نمود. کمیته‌های انجمن ایروبیک فدراسیون همگانی جمهوری اسلامی ایران شامل کمیته ایروبیک، استپ، ایروکامبت و ایروبیک پارسی می­باشد (فدراسیون همگانی جمهوری اسلامی ایران، ۱۳۹۱).

فواید ورزش ایروبیک

ورزش ایروبیک و تمرینات وابسته به آن تاثیرات مستقیمی بر افزایش فاکتورهای آمادگی جسمانی، فاکتورهای فیزیولوژیکی، روانی و اجتماعی دارد و به دلیل چیدمان حرکات منظم و مختلف با ترکیبات بسیار متنوع این ورزش علاوه بر جسم ذهن را نیز درگیر می‏کند و نیز باعث تقویت قوه فکری می‌شود.

الف) فواید جسمانی و فیزیولوژیک

همانطور که در بخش پیشین بیان شد از اثرهای مفید فعالیت‌های ورزشی، افزایش کارآیی و توانایی بدن در انجام فعالیت‌های جسمانی می­باشد که عدم احساس خستگی همراه با برگشت به حالت اولیه سریع پس از فعالیت سنگین نشانه آن است. آمادگی جسمانی[۶] توسط سازمان بهداشت جهانی (WHO)^[۷] به عنوان "توانایی انجام کارهای روزانه بدون احساس خستگی با ذخیره انرژی فراوان برای پیگیری کارها و وقایع روزانه" تعریف شده است (سازمان بهداشت جهانی، ۲۰۱۰). آمادگی جسمانی شامل هشت فاکتور اساسی است: استقامت، قدرت، توان، چابکی، انعطاف‌پذیری، هماهنگی و تعادل. بر این اساس، هر فرد باید تلاش نماید تا سلامت و آمادگی خویش را از طریق فعالیت­ و تمرینات روزانه و تغذیه مناسب در بهترین وضعیت نگه دارد (اسکندرنژاد، ۱۳۹۵). ورزش ایروبیک یکی از راه­های جامع، سالم و پرنشاط برای بهبود این فاکتورها و تنظیم وزن می­باشد. در ادامه فصل تاثیر تمرینات هوازی و ایروبیک بر فاکتورهای آمادگی جسمانی مورد بررسی قرار می­گیرد.

استقامت^[۸]

برای بدست آوردن فواید استقامت عمومی باید عضلات بزرگ بدن را وادار به فعالیت نمود. عضلات ضد جاذبه در اکثر اجراها با انقباض­های خود منجربه بوجودآمدن وضعیت جسمانی مناسب می­گردند. با افزایش استقامت قلبی عروقی تغییراتی در بدن ایجاد می‌شود که فرد آماده مقابله با استرس­های ناشی از فعالیت‌های طولانی می‌شود (اسکندرنژاد، ۱۳۹۵). به دنبال فعالیت‌های ورزشی هوازی؛ سازگاری هوازی ایجاد شده که می­توان به افزایش حجم ضربه‌ای و کاهش تواتر ضربان قلبی اشاره کرد، این کاهش تواتر؛ مهمترین سازگاری درازمدت تمرین در عملکرد قلبی عروقی در هنگام فعالیت ورزشی هوازی است (رابرگرز و کتائیان، ۲۰۰۰). افراد استقامتی­کار، عضله قلبی قوی‌تر و حجم ضربه­ای بیشتر با تعداد ضربان قلب کمتر دارند. همچنین در این قبیل فعالیت‌ها فشار خون کاهش یافته، هموگلوبین و حجم خون و درنتیجه میزان انتقال اکسیژن افزایش می­یابد (گائینی، ۱۳۹۱). پژوهش­های مختلف به دنبال تمرینات تداومی؛ کاهش در فشار دیاستولی و درنتیجه نیاز کمتر به انقباضات قلبی (مختاری و همکاران، ۱۳۹۴؛ اراضی و همکاران، ۱۳۹۱؛ موسویان و همکاران، ۱۳۹۳؛ حیدری و همکاران، ۱۳۹۳؛ فتحی و همکاران ۱۳۹۴)، زنان مبتلا به اضافه وزن (رحیمیان وهمکاران، ۱۳۸۹) را نشان دادند. نکته مهم این که تمرین استقامت درازمدت باعث افزایش آستانه لاکتات بدون نیاز به افزایش VO_۲max می‌شود. این افزایش به فرد اجازه خواهد داد تا حالت پایدار فعالیت ورزشی^[۹] را با شدت بیشتری انجام دهد و درنتیجه می­توان آهنگی سریع‌تر را در مدت طولانی نگه داشته که پیامد آن بهتر شدن عملکرد ورزشی و به تعویق افتادن خستگی خواهد بود (رابرگرز و کتائیان، ۲۰۰۰). در همین راستا پژوهش­هایی در زمینه ورزش ایروبیک نیز انجام گردیده است که تاثیرات ورزش ایروبیک را بر ظرفیت هوازی و فاکتورهای خونی در گروه­های سنی و جنسی مختلف (گیلنت و ایسنمان، ۱۹۸۷؛ ناندیها، ۲۰۱۳؛ جاوانتا، ۲۰۱۳؛ فتحی و همکاران، ۱۳۹۳؛ فرامرزی و همکاران، ۱۳۹۰؛ سیلان، بابایقیت، سایگین، ۲۰۱۴) نشان دادند.

نکته مهم در تمام تحقیقات این نکته است که برای ایجاد تغییراتی در سازگاری­های قلبی تنفسی، ضربان قلب بایستی حداقل به میزان ۶۰ درصد حداکثر ضربان قلب بیشینه (HRmax60%) و به مدت حداقل ۲۰ دقیقه حفظ شود (فلک و کرامر، ۲۰۰۳) و فعالیت‌هایی با شدت پایین­تر نمی­تواند تغییرات معنی‌داری را ایجاد کند (حسینی و همکاران، ۱۳۸۶). بنابراین در ورزش ایروبیک به دلیل مشارکت فعال بالای ۲۰ دقیقه و ضرب آهنگ و ریتم در اجرای زنجیره‌های ایروبیکی که نیازمند افزایش ضربان قلب فرد حداقل تا ۶۰ درصد ضربان قلب بیشینه می­باشد، این ورزش می‌تواند یکی از مناسب­ترین راه­ها برای بالابردن استقامت قلبی­عروقی و تنفسی باشد.

قدرت و توان^[۱۰]

قدرت همانند استقامت از فاکتورهای مهم اغلب ورزش‌ها بوده و موجب افزایش توانایی عمومی بدن می‌شود. یک اجرای خوب نیازمند قدرت عضلانی است و در عین حال سلامت عمومی، توازن اندام و از بین بردن بدشکلی­های بدنی وابسته به این فاکتور می­باشد. توان از دو عامل قدرت و سرعت تشکیل شده است و بنا بر تعریف "کار انجام شده در واحد زمان" می‌باشد (اسکندرنژاد، ۱۳۹۵).

فعالیت‌های ورزشی مقاومتی شامل آن دسته از انقباض­های عضلانی است که در مقابل باری بکار گرفته می‌شود (این بارها می­توانند وزنه و بار اضافی یا وزن فرد در مقابل گرانش زمین باشد). بنابراین ورزش‌هایی که نوعا به عنوان تمرین مقاومتی در نظر گرفته نمی‌شوند همانند دوچرخه‌سواری، دویدن، شنا و اسکیت و سایر ورزش‌ها زیر مجموعه‌ای از ورزش‌های مقاومتی شناخته می­شوند بنابراین هر فردی می­تواند ادعا کند زمانی که در معرض جاذبه است و به این قبیل ورزش‌ها می­پردازد در حال اجرای تمرینات مقاومتی است (رابرگرز و کتائیان، ۲۰۰۰). ورزش ایروبیک نیز از این قاعده مستثنی نیست و با توجه به ماهیت این ورزش که فرد باید در مقابل گرانش زمین به اجرای حرکات بپردازد (حرکات و تکنیک‌های مختلف موجود در این ورزش از قبیل اسکات، لانج و...) می­تواند در تقویت عضلات موثر باشد، همچنین حرکات و تکنیک­های ایروبیک را می‌توان با استفاده از وزنه‌های آزاد اجرا نمود تا با تقویت عضلانی بیشتری همراه شود. بکار بردن حرکات "های­ایمپکت" که شامل حرکات جهشی و پرشی است بهبود فاکتور توان را بدنبال دارد. باید توجه داشت این فاکتور در کلاس‌های پیشرفته که اغلب حرکات با "های­ایمپکت" تنظیم شده‌اند یکی از مهمترین فاکتورهای اجرای صحیح حرکات می­باشد.

سرعت و چابکی^[۱۱]

سرعت به توانایی حرکت سریع و طی یک مسافت مشخص توسط کل بدن یا یکی از اعضا بدن گفته می‌شود و از دو بخش تشکیل شده است: سرعت عکس‌العمل[۱۲] و سرعت حرکت[۱۳]. سرعت عکس‌العمل حداقل زمان بین ارائه محرک و پاسخ فرد می‌باشد. این بخش برای اجرای اغلب ورزش‌ها بسیار ضروری است. سرعت حرکت نیز فاصله زمانی شروع تا پایان حرکت می‌باشد. چابکی اغلب با واژه­های تغییر مسیر، روانی حرکت و قابلیت مانور همراه است و توانایی تغییر سریع جهت و سرعت با حفظ تعادل، نگهداشتن بدن در وضعیت مناسب و درک موقعیت می­باشد (اسکندرنژاد، ۱۳۹۵). چابکی نقش ارزنده­ای در اجرای فعالیت‌های ورزشی دارد و دو نوع است عمومی (در کل بدن) و اختصاصی (عضوی که متناسب با مهارت­های هریک از رشته‌های ورزشی بخشی از بدن را شامل می‌شود)، چابکی عمومی و ویژه همراه با کارآیی بیشتر اجزای تشکیل دهنده هر مهارت افزایش می­یابد و مجموعه­ای از عوامل جسمانی دیگر از قبیل سرعت عکس­العمل، قدرت، هماهنگی، توان، انعطاف‌پذیری و تعادل است. چابکی فرد را قادر می­سازد وضعیت بدنی یا جهت حرکت آن­را با سرعت و دقت زیاد تغییر دهد. تمریناتی که ورزشکار با توجه به علائم، شرایط و محرک‌های مختلف حرکت مطلوب را اجرا می­کند می­تواند منجر به بهبود چابکی گردد (آقایاری، نبیل­پور، بابازاده، ۱۳۹۴).

در ورزش ایروبیک یک اجرای خوب و موزون نیازمند سرعت عکس‌العمل بالا و داشتن چابکی است تا فرد بتواند با اجرای سریع، تغییر سریع حرکات (اجرای حرکات با ایجاد تغییر از "حرکات­ های[۱۴]" به "حرکات لو[۱۵]" و برعکس) و تغییر جهت­ها (که به طور اختصاصی در ورزش ایروبیک با عنوان تغییر رویکرد نامیده می‌شود) به اجرای زنجیره­های ایروبیکی بپردازد. ضعف در این دو فاکتور کاهش توانایی فرد در همراهی با مربی و سایر ورزشکاران را بدنبال دارد. مشارکت مداوم فرد در ورزش ایروبیک می­تواند مقدمات بهبود در سرعت و چابکی فرد را فراهم کند چراکه این تمرینات می­تواند بدن را برای اجرای هرچه بهتر حرکات دیگر آماده ­سازد. همانطور که بهبود چابکی و سرعت عکس‌العمل در کودکان اوتیستیک پس از سه ماه آموزش ایروبیک توسط اسکندرنژاد و پورخورشیدی (۱۳۹۵) مشاهده گردید. در تحقیق دیگر نشان داده شد که حتی یک جلسه تمرین ایروبیک نیز بر چابکی تاثیر معنی‌داری داشته و می­تواند منجر به بهبود چابکی گردد (اسکندرنژاد و گوزل­پور، ۱۳۹۵).

تعادل^[۱۶]

حفظ و نگهداری بدن بطور ارادی در وضعیت­های مختلف تعادل نام دارد و بر دو نوع است: ایستا و پویا. تعادل ایستا نگه داشتن بدن در هنگام سکون و تعادل پویا نگهداشتن تعادل در هنگام حرکت می­باشد. تعادل یکی از بخش­های مهم در زندگی روزمره می­باشد بطوریکه عدم وجود تعادل مشکلات حرکتی مختلفی را برای فرد بدنبال خواهد داشت. در ارزیابی‌های رشدی مثبت و منفی (کودکی و پیری) یکی از بخش­های مهم اغلب آزمون­های طراحی شده تعادل می­باشد (اسکندرنژاد، ب، ۱۳۹۴). تعادل یکی از مهمترین توانایی‌های ورزشکار بشمار آمده و تقریبا درهر شکلی از فعالیت درگیر است. تعادل یک واکنش ادراکی- حرکتی است که به یکپارچگی محرک­های دریافتی از دستگاه­های بینایی و حس حرکت وابسته است. اطلاعات حاصل از گیرنده­های حسی و رفلکس­های مختلف سیستم حرکتی در مراکز عصبی یکپارچه می‌شود تا همواره با توجه به نیاز مکانیکی عضلات، وضعیت طبیعی بدن حفظ شود (آقایاری، نبیل­پور، بابازاده، ۱۳۹۴).

در اغلب ورزش‌ها؛ نمایش حرکات بدون تعادل مناسب، زیبایی خود را از دست می­دهد چراکه کوچکترین لغزش در اجرای حرکت می‌تواند خطای بزرگی را ایجاد کند (اسکندرنژاد ب، ۱۳۹۴). در حرکات ایروبیک فرد باید وضعیتی پایدار و بدون لغزش داشته و تعادل خود را حفظ کند تا در هنگام اجرای حرکات از افتادن جلوگیری شود. اجرای حرکات ایروبیک نیازمند تعادل ایستا (همانند حرکات اسکات و لانج) و تعادل پویا (در تمامی حرکات) می‌باشد (اسکندرنژاد، الف، ۱۳۹۴). بدلیل ماهیت این ورزش، مشارکت طولانی مدت در جلسات تمرینی ایروبیک که فرد چندین جلسه در کلاس‌های ایروبیک شرکت می­کند می­توان شاهد بهبود تعادل ایستا و پویا در افراد شود. پژوهش­ها و مطالعات در گروه­های سنی مختلف از قبیل پژوهش میرزایی و همکاران (۱۳۹۴) ۸ هفته تمرین ایروبیک در زنان ۳۰ تا۴۰ سال، کودکان با نقص توجه و بیش فعال توسط بخشی‌پور و همکاران (۱۳۹۲)، یک دوره شش هفته‌ای تمرینات ریتمیک در کودکان با مشکل کم‌کاری سیستم دهلیزی احمدپور و همکاران (۱۳۹۴) و ۱۰ هفته تمرینات ایروبیک در بیماران پارکینسونی توسط طاهرزاده و خویی (۱۳۹۴) اسناد خوبی را برای نقش ایروبیک در بهبود تعادل نشان می­دهند.

انعطاف‌پذیری^[۱۷]

به دامنه حرکت یک مفصل و یا گروهی از مفاصل اطلاق می‌شودکه تحت تاثیر استخوان‌ها و ساختارهای استخوانی مربوطه قرار می‌گیرد (آقایاری، نبیل­پور، بابازاده، ۱۳۹۴). انعطاف‌پذیری با کشش بافت­های نرم اطراف یک مفصل و ملایم کردن نسوج اطراف آن افزایش می­یابد. این فاکتور ارزش بالایی در اجرای تکنیک و اجرای فنون دارد چراکه افزایش انعطاف‌پذیری افزایش دامنه حرکت و درنتیجه کمک به بهتر شدن پتانسیل نیرو و سرعت بیشتر را به دنبال خواهد داشت. همچنین بروز آسیب­ها و کوفتگی‌های عضلانی پس از فعالیت را به حداقل خود می‌رساند. گام‌ها و اجرای حرکات منجر به خونرسانی بیشتر به عضلات و در نتیجه بهبود انعطاف‌پذیری می‌شود (اسکندرنژاد، ب، ۱۳۹۴). تحقیقات مختلف بهبود انعطاف‌پذیری در گروه­های مختلف را بدنبال تمرینات ایروبیک نشان دادند (هاپکینز، موراه ورنر کولبرت، ۱۹۹۰؛ اوکایو، ادئوگان و ایسمیل، ۲۰۱۰). این تاثیرات حتی پس از یک جلسه ایروبیک نیز مشاهده می‌شود، بگونه‌ای که اسکندرنژاد و گوزل‌پور (۱۳۹۵) دانشجویان مرد بی­تحرک دانشگاه تبریز را پس از یک جلسه ورزش ایروبیک بهبودیافته گزارش نمودند.

البته نکته مهمی که باید مد نظر قرار داد این است که انعطاف‌پذیری فاکتوری اختصاصی ویژه هر مفصل و یا اندام می‌باشد و آزمونی وجود ندارد که انعطاف کل مفاصل بدن را بسنجد، بنابراین باید در بررسی مطالعات و همچنین در کلاس‌های ایروبیک دقت کافی را داشت تا از حرکات انعطافی ویژه مفاصل مختلف استفاده نمود. همانطور که بوبو و یاربروگ (۱۹۹۹) به مقایسه مربیان ماهر و مبتدی ایروبیک پرداختند و تفاوتی بین دو گروه مشاهده نکردند. در واقع اجرای حرکات ایروبیک منجر به خونرسانی بیشتر به عضلات و در نتیجه بهبود انعطاف‌پذیری در افراد غیرورزشکار می‌شود اما برای بهبود تخصصی انعطاف‌پذیری باید تمرینات ویژه و تخصصی انعطاف‌پذیری را در جلسات تمرینی گنجاند.

هماهنگی^[۱۸]

هماهنگی توانایی پیچیده‌ایست که نقشی موثر در توسعه تکمیل تکنیک و تاکتیک­های ورزشی ایفا می­کند. در فرآیند هماهنگی به ترتیب چشم­ها مغز و عضلات حرکات بدن را تنظیم می‌کنند (آقایاری، نبیل­پور، بابازاده، ۱۳۹۴). چشم تصویر را به مغز می­فرستد، مغز آن­را تفسیر کرده و الگوی حرکتی صحیح را فراخوانی نموده و به عضلات می­فرستد. براساس این فرامین سرعت و تنش عضلات مشخص می‌شود. این فرامین به تمام نقاط بدن منتقل شده و یک اجرای روان را منجر می‌شود. اجرای ماهرانه مستلزم سازمان­بندی عضلات بدن فرد است. این خصوصیت سازماندهی عضلات مبنای تعریف هماهنگی است (اشمیت و لی، ۲۰۰۵). در واقع هماهنگی عصب عضله کنترل بکارگیری تعداد تارهای عضلانی در زمان درست می‌باشد. بنابراین با بهبود هماهنگی، مصرف انرژی بهینه شده و خستگی دیرتر اتفاق می‌افتد (فرانکلین ۲۰۰۴). هماهنگی؛ طرح­یابی بدن و اندام‌ها در ارتباط با اشیا و رخدادهای محیطی است. هماهنگی را در دو دسته می‌توان جای داد. هماهنگی درون فردی و هماهنگی بین فردی (اشمیت و لی، ۲۰۰۵).

در حرکات ایروبیک، فرد باید درحین انجام حرکات بین اندام‌های مختلف بویژه بین دست و پا هماهنگی ایجاد نموده تا بتواند حرکات را صحیح و موزون انجام دهند که نشان دهنده هماهنگی درون فردی است. پس از حل این مساله یعنی اجرای صحیح حرکات، فرد باید با اجرای دیگر افراد حاضر در کلاس هماهنگ و همزمان حرکات را اجرا نماید، چرا که عدم اجرای همزمان با دیگر افراد کل نظام کلاس را برهم خواهد زد، این مهم نشان دهنده هماهنگی بین فردی است. بنابراین می­توان گفت ایروبیک باعث بالابردن هماهنگی عصبی - عضلانی می‌شود. در مطالعه­ای هاپکینز، موراه ورنر کولبرت (۱۹۹۰) در ۱۲ هفته تمرینات ایروبیک بهبود معنی‌داری در ویژگی هماهنگی ۵۳ زن سالمند مشاهده نمودند. سهرابی، خداشناس، حسین‌زاده اصل، ولی نقندر (۱۳۹۴) با ۱۷ کودک سرطانی به مدت ۳ ماه تمرینات منظم ایروبیک را برای ۳ جلسه در هفته و هر جلسه ۶۰ دقیقه انجام دادند، از ابتدا تا انتهای دوره بهبود معنی‌داری را در هماهنگی چشم و دست این کودکان مشاهده نمودند. نکته قابل توجه اینکه برای ایجاد بهبود و تقویت هماهنگی عصبی- عضلانی در افراد باید پیچیدگی تمرینات و زنجیره‌های ایروبیک به تدریج افزایش یابد.

ب) فواید روانی و اجتماعی

مدارک قابل توجهی وجود دارد که شرکت در تمرینات ایروبیک علاوه بر فواید فیزیولوژیک، بهبود وضعیت روان­شناختی و عواطف حاصل از تاثیرات فعالیت بدنی را به­دنبال خواهد داشت؛ بگونه­ای که متخصصان در حوزه بهداشت و درمان، فعالیت بدنی را به تمامی افراد توصیه می‌کنند. اگرچه اغلب افراد اختلالات اضطراب و افسردگی را شاید در زندگی تجربه کنند اما همه افراد دارای حالات آسیبی روانشناختی نیستند؛ بلکه تنها حالتی از این مشکلات را که شامل طبقه گسترده­ای از هیجانات ناخوشایند است، تجربه می­کنند. این‌گونه تاثیرات و بهبودها به­صورت کاهش عاطفه منفی[۱۹] (مانند کاهش اضطراب[۲۰] و افسردگی[۲۱]) و افزایش عاطفه مثبت[۲۲] (مانند افزایش خودکارآمدی[۲۳] و بهزیستی[۲۴]) نشان داده شده است (کاکس، ۲۰۱۱). این تقسیم‌بندی از حالات احساسی به نام «عاطفه» در سال­های اخیر توجه زیادی را به خود جلب نموده است. عاطفه واکنش­های در حال نوسانی است که به طور مداوم تحت تاثیر طرز فکر و شناخت فرد قرار می­گیرد (اسپایندلر، دنولت، کروس و پدرسن، ۲۰۰۸). در مدل­های ارایه شده، عاطفه به دو صورت عاطفه مثبت و منفی تعریف شده است که در برخی از مدل­ها آنها را مستقل از یکدیگر دانسته و می­توانند در یک فرد همزمان رخ دهند. در مدلی دیگر این دو نوع عاطفه را دو سر یک پیوستار دانسته که قابلیت تبدیل شدن به یکدیگر را دارند (عریضی، محمدآبادی و عسکری، ۱۳۸۹).

از دیدگاه تفاوت­های فردی به نظر می­رسد که بیشترین عاطفه مثبت، حاصل حالت تمرینی خواهد بود که تمرین کننده بیش از دیگر حالت­های تمرینی از انجامش لذت ببرد و آن­را ترجیح دهد. بررسی سیستماتیک مطالعات نشان داده است که تمرینات ایروبیک و دیگر شکل­های ورزشی در خط مقدم مبارزه با مشکلات روانشناختی از قبیل افسردگی و اضطراب بویژه در جوانان قرار دارند (گلدفیلد، آدامو و همکاران ۲۰۱۲). بعنوان مثال افرادی که از آمادگی هوازی بالاتری برخوردارند در مقایسه با سایر افراد؛ در برابر استرس­ها و بیماری­ها و مشکلات زندگی، ایمن و مقاوم­تر می­باشند. درواقع افرادی که از برنامه منظم ورزشی پیروی می­کنند و دارای سطح بالایی از آمادگی جسمانی هستند پاسخ­های قلبی عروقی پایین­تری به استرس نشان می­دهند (لامینا و اکسویف، ۲۰۱۲). توانایی افراد برای محافظت از خود در برابر استرس­های زندگی از طریق ورزش منظم «ایمن شدن در برابر استرس» نامیده می‌شود. این بدان معنا است که افراد فعال دربرابر تاثیرات منفی حاصل از استرس زندگی[۲۵] کمتر آسیب می‌بینند (کاکس، ۲۰۱۱). چهار نظریه برای تبیین ارتباط بین تمرین بدنی و سلامت روان بیشتر از بقیه نظریه­ها مورد توجه قرار گرفته است: فرضیه شناختی- رفتاری، فرضیه تعامل اجتماعی، فرضیه حواس پرتی و فرضیه اندروفین که به اختصار در زیر تعریف شده­اند.

فرضیه شناختی-رفتاری: ورزش موجب ایجاد افکار مثبت و احساس­هایی می‌شود که حالت­های خلقی منفی مانند افسردگی، اضطراب و آشفتگی را خنثی می­کند. این نظریه همسو با نظریه خودکارآمدی بندورا (۱۹۹۷) است. براساس نظریه بندورا وقتی افراد در انجام تکالیفی که آنرا دشوار تلقی می­کنند، تسلط و تبحر می­یابند، افزایشی در خودکارآمدی را تجربه می‌کنند. ورزش منظم برای افراد بی­تحرک تکلیفی دشوار تلقی می‌شود و پس از پرداختن به آن احساس موفقیت و مهارت می­کنند. افزایش خودکارآمدی در کاهش شدت عواطف منفی مرتبط با افسردگی، اضطراب و دیگر حالت­های خلقی منفی، مفید است (کاکس، ۲۰۱۱).

فرضیه تعامل اجتماعی[۲۶]: تعامل اجتماعی مرتبط با پرداختن به ورزش با دوستان و همکاران لذت بخش است و اثر ویژه‌ای بر بهبود سلامت روان دارد (کاکس، ۲۰۱۱). مشارکت در فعالیت‌های ورزشی و پرداختن به فعالیت بدنی به عنوان یک تجربه محیطی مطلوب منجر می‌شود تا افراد تعارضات شخصیتی خود را تا حدودی کاهش داده و به یک شخصیت منسجم و هماهنگ‌تری دست یابند و تحول روانی- اجتماعی خود را تعالی بخشند (اسکندرنژاد، ۲۰۱۵). امی، یانگ و همکاران (۲۰۱۳) در فراتحلیلی به بررسی ۳۶۶۸ مطالعه در زمینه تعامل اجتماعی پرداختند و نشان دادند که در مقایسه با سایر فعالیت‌های اجتماعی از قبیل فعالیت‌های هنری، شرکت در فعالیت‌های ورزشی کاهش بیشتری در انزوا اجتماعی را بدنبال دارد.

فرضیه حواس پرتی[۲۷]: ورزش فرصتی فراهم می­کند تا حواس فرد از نگرانی­ها، ناکامی­ها و دل مشغولی­ها پرت شود. نورث و همکاران (۱۹۹۰) نشان دادند ورزش بلند مدت در مقایسه با سایر روش­های آرمیدگی و فعالیت‌های پرت کننده حواس، درمانی موثرتر و قوی­تری برای کاهش خلق منفی است (کاکس، ۲۰۱۱). به دلیل اینکه اغلب افراد تلاشی برای جایگزین کردن افکار مثبت با افکار منفی خود نمی­کنند بنابراین توانایی جایگزین کردن افکار منفی با افکاری خواهد بود که در مرکز نشانه­های اجرایی و عملکرد فرد قرار گیرد و با جایگزینی افکار مثبت بیشتر؛ موفقیت فرد بیشتر خواهد شد (اسکندرنژاد، ۲۰۱۵). در ورزش ایروبیک اجرای حرکات تنها با توجه به انجام زنجیره­ها و اجرای حرکات ارایه شده توسط مربی بدست می­آید. در واقع ماهیت ورزش ایروبیک به گونه‌ای است که حواس فرد را از نگرانی­ها، ناکامی­ها و دل مشغولی‌های زندگی پرت کرده تا فرد قادر به ادامه فعالیت به همراه سایر افراد مشارکت کننده در هر جلسه ورزشی باشد (اشکریز و صمدی، ۱۳۹۲).

فرضیه اندروفین[۲۸]: ورزش با تولید مواد شیمیایی در مغز که تاثیر شبه مورفینی[۲۹] بر ورزشکار دارند (کاهش درد و سرخوشی) مرتبط است. این ماده تاثیر تعدیل کنندگی مثبتی بر خلق و هیجان دارد. به این حالت اصطلاحاً سرمستی دونده[۳۰] گویند (کاکس، ۲۰۱۱)، اجرای زنجیره‌های پیوسته با شدت­های مختلف های-لو ایمپکت به مدت ۲۰ الی۳۰ دقیقه می­تواند حالتی مشابه در یک دونده را ایجاد کند (اشکریز و صمدی، ۱۳۹۲) و حالت لذت و ادراک برانگیختگی تحت تاثیر شدت دوره تمرین تغییر می­کند (بکهاوس، اکاکیس و همکاران، ۲۰۰۷). در جمع‌بندی مفاهیم بالا، در این کتاب فواید روانی- اجتماعی ورزش ایروبیک را در دو بخش اصلی افزایش عوامل مثبت (شامل ویژگی‌های روانی و شناختی) و کاهش عوامل منفی (شامل اضطراب، افسردگی، هراس اجتماعی) دسته‌بندی خواهیم نمود.

تاثیر ایروبیک بر افزایش عوامل مثبت

شواهد نشان می­دهد که عواطف مثبت برای بهبود درک فرد از سلامت، مهم می­باشد. عاطفه مثبت به احساس لذت، فعال بودن و شادی باز می­گردد. برخی از مطالعات نشان داده است که عاطفه مثبت ممکن است بر ویژگی احساس سلامت بسیار بیشتر از عاطفه منفی تاثیر گذارد (ورستژ، پدرسون، اردمن، نیروپ، جائگر و همکاران، ۲۰۰۹). روبازا، بورتولی، نوسینی، موزر و ارسلان (۲۰۰۰) بیان نمودند که ادراک احساسات برمبنای معنای مثبت و منفی که فرد دارد می­تواند به عنوان تسهیل کننده و یا ناتوان کننده عمل ­کند و در نتیجه می­تواند بر عملکرد فرد تاثیر بسزایی داشته باشد. تحقیقات نشان داده­اند که بین فراوانی رویدادهای مثبت روزانه و عاطفه مثبت رابطه معنی‌داری وجود دارد (سلطانی‌زاده، ملک‌پور، نشاط‌دوست، ۱۳۸۵). فعالیت بدنی و مشارکت ورزشی یکی از عوامل مهمی است که سبب تعدیل بحران­های ناگوار و انسجام و تقویت ویژگی­های شخصیتی، سلامت روانی- جسمانی و سازگاری و تعاملات اجتماعی می‌شود. از این رو هنگام مواجهه با چالش‌ها به احتمال کمتری دچار آشفتگی شده، قادر به کنترل هیجانات منفی خود بوده و به نحو موثری به حل مساله خود می‌پردازند. احتمال این امر را می‌توان وجود آثار روانشناختی مثبتی همچون اعتماد به نفس، احساس امیدواری و عزت نفس بیشتر، روابط اجتماعی قوی‌تر، توانایی انطباق و سازگاری با مشکلات دانست که به دلیل ماهیت فعالیت بدنی و مشارکت ورزشی در طول عمر به دست می‌آید (اسکندرنژاد، ۲۰۱۵). همانطور که قبلا گفته شد عاطفه مثبت به افزایش ویژگی­هایی از قبیل خودپنداره و تصویر بدنی مثبت، عزت نفس و اعتماد به نفس، خود کارآمدی، بهزیستی روانشناختی و... منجر خواهد شد. در ذیل به بررسی برخی از این متغیرها خواهیم پرداخت.

خودپنداره و تصویر بدنی

خود پنداره^[۳۱] یا خود توصیفی بدنی، به عنوان یکی از ابعاد خود پنداره، نگرش فرد را نسبت به ابعاد بدنی، توانایی‌ها و مهارت‌های بدنی خود نظیر ظاهر بدن، چربی بدن، انعطاف‌پذیری، هماهنگی، استقامت، قدرت و ... نشان می‌دهد. تصویر بدنی[۳۲] در واقع ادراک فرد از اندازه و تناسب بدن است که با تفکر و احساس و دیدگاه سایر افراد نسبت به بدن او همراه می‌شود (اسکندرنژاد، الف، ۱۳۹۴). تصویر‌بدنی یک ساختار چند وجهی از ارزیابی‌‌‌‌های ذهنی درباره بدن است. این ارزیابی‌‌‌‌ها شامل سنجش­های عاطفی، شناختی و رفتاری از سایز، زیبایی‌شناسی، احساس، عملکرد، تناسب اندام و سلامتی است (پروزینسکی^[۳۳] و کش، ۱۹۹۰). تصویر ذهنی از جسم خود، تصور و برداشتی است که ذهن و فکر فرد نسبت به بدن خود دارد (‌‌‌هرابوسکی^[۳۴] و همکاران، ۲۰۰۹) و در کنار این واژه از واژه نارضایتی از تصویر بدنی استفاده می‌شود که آن­را به عنوان احساسات و باور‌‌‌‌های منفی و ناکارآمد درباره وزن و فرم فرد شناخته شده است (وود- بارکالو، تیلکا، آگوستوس- هوراس^[۳۵]، ۲۰۱۰).

محققین علوم رفتاری معتقدند که خودپنداره بدنی، می­تواند تحت تاثیر برنامه­های مداخله‌هایی چون ورزش و تمرین بدنی یا برنامه­های کاهش وزن قرار گیرد. فعالیت‌های بدنی و ورزش آمیخته با تجربه حرکتی یا جسمانی است که یک تحول یا تجربه روانی را به همراه دارد (آلفرمن^[۳۶]، ۲۰۰۰). مشارکت ورزشی متغیر نیرومندی در پیش­بینی تصویر بدنی افراد است و می‌تواند منجر به تصویر ذهنی مثبت و کاهش نارضایتی از تصویر بدنی در فرد شود (اسکندرنژاد، ۱۳۹۲). همانطور که اسکندرنژاد و ابراهیمیان (۱۳۹۴) نشان دادند نارضایتی از تصویربدنی در افراد غیرورزشکاران مشهودتر است، ‌ورزشکاران، دارای حرمت بدنی بیشتر و نگرش مثبت‌تری نسبت به بدن خود می‌باشند و نسبت به اندام‌ها و کارکرد‌های مختلف خود احساس مثبت‌تری دارند. به طور کلی می­توان گفت مشارکت در فعالیت‌های ورزشی منجر به افزایش عوامل جسمانی، ظاهری و روان­شناختی و درک بهتر از وزن طبیعی خود می‌شود و در نتیجه افزایش خودپنداره بدنی را بدنبال خواهد داشت (بقاییان، بهرام و خلجی، ۱۳۹۲). ایجاد توازن بهتر عضلانی و افزایش کارایی بدنی، باعث بهبود تصویر بدنی می‌شود و از عدم اعتماد به نفس و احساس بی‌کفایتی که در اثر کم‌کاری و بی‌تحرکی عضلانی و در نتیجه افزایش چربی و عدم توازن و ترکیب بدنی نا‌مناسب ایجاد می‌شود، جلوگیری کرده و موجب بهبود تصویر بدنی و خود‌انگاره می‌شود (اسکندرنژاد و ابراهیمیان، ۱۳۹۵). در واقع، شرکت در فعالیت‌های بدنی موجب افزایش سطح توانایی‌های بدنی و آمادگی بدنی فرد شده و این مورد به نوبه خود موجب تغییر نوع ارزیابی و برآورد فرد از قابلیت‌های خود می‌گردد (اسکندرنژاد و اشکریز ۱۳۹۴).

تحقیقات مختلف در حیطه ورزش ایروبیک در دهه اخیر نشان دادند که تمرینات مداوم ایروبیک بهبود برخی از مولفه­های تصویربدنی مانند ظاهر بدنی و خودارزشی بدنی را بدنبال دارد (برگس و همکاران، ۲۰۰۶؛ نیازی، ۱۳۹۲). اسکندرنژاد و فتح‌زاده (۱۳۹۶) نیز پس از ۱۲ جلسه مشارکت دختران با نارضایتی از تصویر بدنی در ورزش ایروبیک مشاهده نمودند که نه تنها این نارضایتی بهبود یافته است بلکه این مشارکت منجر به تغییرات کاهشی شاخص توده بدنی در این دختران گردید. تمامی این تحقیقات مستندی بر تاثیر مثبت و طولانی مدت فعالیت ورزشی بر تصویربدنی و به دنبال آن افزایش سلامت جسمی و روانی افراد جامعه می‌باشد.

بهزیستی روانشناختی^[۳۷]

در دهه­های اخیر، روانشناسی مثبت­نگر بدنبال بررسی توانمندی­های انسان و بستر مطالعاتی در مورد بهزیستی و شادمانی در حوزه‌های مختلف است. بهزیستی^[۳۸] ذهنی متشکل از تعدادی از نشانه­ها است که بیانگر حضور یا عدم حضور احساسات مثبت نسبت به زندگی است. (راین و دسی، ۲۰۰۱). شاخص­های بهزیستی لذت­گرا بیشتر روی افزایش شادکامی از طریق وجود عواطف مثبت و حذف عاطفه منفی تمرکز کرده است. بهزیستی به­طور گسترده دربردارنده ملاک­های روانشناختی مثبت و سلامت روانی می­باشد. عواملی همانند استقلال^[۳۹]، تسلط محیطی^[۴۰]، رشد فردی^[۴۱]، ارتباط مثبت با دیگران^[۴۲]، هدفمندی در زندگی^[۴۳] و پذیرش خود^[۴۴] از اجزا این ویژگی است. این عوامل با یکدیگر ارتباطات چند بعدی داشته و تغییر در هر یک موجبات تغییرات بعدی را به دنبال دارد (اسکندرنژاد، الف، ۱۳۹۴).

دسی و رایان (۲۰۰۲)، ادعا کردند که رضایت­مندی از نیازهای روانشناسی (استقلال، شایستگی و وابستگی) شرایط خاصی را بوجود می­آورد که تأثیرات مثبتی روی سلامت روانشناختی می‌گذارد بنابراین محیط یا فعالیت­هایی که باعث رضایت­مندی از نیازهای اساسی می­شوند منجر به ارتقا بهزیستی می­شوند (ویلسون و همکاران، ۲۰۰۶). تحقیقات نشان داده­اند که بهزیستی روانشناختی در سنین مختلف با فعالیت‌ها و تمرینات ورزشی در ارتباط است و در این میان می‌توان به شنا، حرکات موزون، آمادگی جسمانی و ایروبیک اشاره کرد (امینی و اسکندرنژاد، ۲۰۱۶؛ پاتریک، نی، کنولو، و لونسبری، ۲۰۰۷). ارتباط عملی مشخصی بین رضایتمندی از نیازهای روان‌شناختی و پیامدهای مثبت (ارتقا عواطف مثبت و رضایت­مندی) در حیطه‌های گوناگون فعالیت بدنی توسط بسیاری از تحقیقات نشان داده شده ‌است (رایان، برنستین، و براون، ۲۰۱۰؛ بهزادنیا، امیری و آقازاده، ۲۰۱۰). با توجه به ماهیت پرهیجان ایروبیک، این ورزش می­تواند زیرساختارهای ایجاد امید به زندگی و ایجاد بهبودی در بهزیستی را ایجاد نماید (اسکندرنژاد، الف، ۱۳۹۴).

عزت نفس^[۴۵] و خودکارآمدی^[۴۶]

عزت نفس شاخص کلیدی ثبات احساس و سازگاری است و مهم‌ترین جنبه سلامت روانی خوانده شده است. عزت نفس ویژگی بسیار مهمی است که از تعامل اجتماعی و فعالیت بدنی متاثر می‌شود. عزت نفس به حس شایستگی، موفقیت، با اهمیت بودن، شجاعت و یا دوست داشتن خود برمی­گردد و اغلب با واژه‌هایی نظیر خود ارزشمندی، پذیرش خود، خودسازگاری، احترام به خود و حرمت به نفس مترادف قرار می‌گیرد. به عبارت ساده­تر، عزت نفس ارزشی است که برای خود به عنوان فرد قایل می­شویم و این مولفه در اوایل کودکی ظاهر می‌شود و نباید آنرا با خودپنداره (ادراک فرد از خود) اشتباه گرفته شود (پاینه و ایساکس، ۲۰۱۲). "خودپنداره" مفهوم کلی از خود است، حال آنکه "عزت نفس" یک مؤلفه ارزیابی است. در واقع، جدا کردن عزت نفس و خودپنداره از هم دشوار است؛ پژوهشگران از این دو عبارت به طور معادل استفاده می‌کنند و معمولاً مؤلفه ارزیابی کلیدی برای مطالعه خود است. عزت نفس عمومی از خود ادراک‌های فرد در حیطه‌های ویژه و ارزشی که به این خود ادراک‌ها می‌دهد، حاصل می‌شود و از تمایز بین خود واقعی و خود ایده‌آل (در آرزوهای شخصی ظاهر می‌شود) به وجود می‌آید. عزت نفس در راس طبقه‌بندی نظرات رایج در خود ادراکی هشیارانه که مفاهیم مختلفی از قبیل شایستگی جسمی، تحصیلی یا اجتماعی را دربر می­گیرد قرار دارد. عزت نفس بالا با ثبات احساسی، سازگاری با زندگی، سلامت ذهنی، رضایت از زندگی و کنار آمدن با فشارها و رفتارهای سالم همبسته است. عزت نفس پایین با بیماری‌های روانی و روان‌شناختی از قبیل افسردگی و اضطراب رابطه نزدیکی دارد. به نظر می‌رسد مفهوم خود ادراکی بیان می‌کند که احساس شایستگی بدنبال یادگیری یک مهارت جدید در محیط ورزشی می­تواند خود کارآمدی را رشد دهد. در واقع می‌تواند حاصل احساس غروری باشد که بعد از انجام موفقیت‌آمیز یک تکلیف حاصل می‌شود (زمانی و اسکندرنژاد، ۱۳۹۴). مفهوم خودکارآمدی توسط آلفرد بندورا[۴۷] (۱۹۷۷) و حول نظریه‌ی شناختیِ اجتماعی[۴۸] شکل گرفته است که در آن بر نقش یادگیریِ دیداری، تجربه‌ی اجتماعی و جبرگرایی متقابل در رشد شخصیت تاکید می‌شود. نظریه شناخت اجتماعی مبتنی بر الگوی علّی سه جانبه رفتار، محیط و فرد است. این الگو به ارتباط متقابل بین رفتار، اثرات محیطی و عوامل فردی (عوامل شناختی، عاطفی و بیولوژیک) تأکید می­کند (باندورا، ۲۰۰۱).

از تمرین و فعالیت بدنی می‌توان برای بالا بردن خود ارزشی جسمانی و دیگر خود ادراک‌ها جسمانی مهم از قبیل تصویر بدنی استفاده کرد. احساسات خوب نسبت به خود جسمانی بر سلامت روانی تأثیر می‌گذارد و بنابراین باید مشارکت ورزشی به عنوان یک میانجی مورد توجه قرار گیرد. (پاینه و ایساکس، ۲۰۱۲). به نظر می‌رسد تحقیقات بر این نکته اشاره دارد که کیفیت بالای برنامه‌های تربیت بدنی می‌تواند، پیامدهای روان‌شناختی نظیر خودادراک‌ها که عزت نفس را نیز در بر می‌گیرد، افزایش دهد. خود ارزشی جسمانی می­تواند حاصل آمادگی جسمانی، قدرت بدنی، جذابیت بدنی و شایستگی ورزشی باشد (زمانی و اسکندرنژاد، ۱۳۹۵). محیط اجتماعی مرتبط با تمرین بدنی بر ویژگی­های روانشناختی تمرین بدنی تاثیر گذار است. تمرین بدنی و ورزش در محیطی غنی از نظر اجتماعی موجب بهبود خوداحیایی و خود کارآمدی می‌شود (کاکس، ۲۰۱۱؛ رشیدی، دانشفر و شجاعی، ۱۳۹۲؛ صفوی ، یحیوی و پوررحیمی،۱۳۹۱؛ عبدلی، کاویانی و زاده محمدی، ۱۳۹۲). نکته مهم این­که هرچند ورزش ایروبیک و هر فعالیت جسمانی دیگر نمی­تواند به طور مستقیم روند درمانی داشته باشد اما با تاثیر بسزایی که بر مولفه‌های روانی و فرم بدنی دارند، این فعالیت‌ها می­توانند موجبات افزایش خودکارآمدی را فراهم آورد. احساسات خوب نسبت به خود جسمانی بر سلامت روانی تأثیر می‌گذارد و بنابراین باید به عنوان یک میانجی برای مشارکت ورزشی مورد توجه قرار گیرد. همچنین تحقیقات نشان داده­اند که تمرینات هوازی و یا وزنه بر عزت نفس تأثیرگذار هستند (اشمالز^[۴۹]، ۲۰۱۰).

جنبه‌های شناختی و حافظه

مدت­هاست که روانشناسان ورزش و مربیان تربیت بدنی بر این باورند که رابطه مثبتی بین فعالیت بدنی و کارکردهای شناختی وجود دارد. یک شیوه خلاق به منظور بررسی کارکردهای شناختی بررسی سرعت پردازش اطلاعات^[۵۰] و مولفه عملکرد شناختی^[۵۱] است. عملکرد اجرایی مغز به عنوان توانایی سطح بالای شناختی که کاربردهای شناختی اساسی و زیربنایی برای انجام رفتار هدفمند را کنترل می­کند و با فعالیت قطعه پیشانی مغز مرتبط است. تحقیقات نشان داده­اند که افزایش شدت تمرین تا حد بهینه علاوه بر بهبود فواید شناختی و بهبود حافظه را به دنبال دارد (کاکس، ۲۰۱۱). مدل­های مختلفی برای حافظه وجود دارد که از معروف‌ترین آنها می‌توان به الگوی سه انباری (انبار حسی، انبار کوتاه مدت، انبار دراز مدت)، حافظه چندگانه شامل حافظه آشکار^[۵۲] و حافظه ضمنی (پنهان)^[۵۳] و الگوی حافظه کاری^[۵۴] اشاره کرد. امروزه الگوی حافظه کاری از همه بیشتر مورد استفاده و پذیرش قرار گرفته است. حافظه کاری، سیستمی است که اطلاعات را به صورت موقت در زمان انجام تکالیف شناختی نگه می­دارد و یک سیستم فعال حافظه است (استرنبرگ، ۲۰۰۶).

تحقیقات در حیطه اثرات تمرینات ورزشی و فعالیت بدنی بر بهبود حافظه نتایج مختلفی را بدست آورده­اند. متغیرهای مختلفی از قبیل سن، ویژگی مهارتی، جنسیت افراد، نوع و شدت تمرینات مختلف مورد بررسی قرار گرفته‌اند و اغلب موارد بهبود قابل توجهی را در حافظه مشاهده گردیده است. با توجه به اینکه قرن حاضر دوران افزایش طول زندگی انسان­ها بوده است و با افزایش طول عمر، مشکلات و بیماری­های خاص دوران سالمندی از قبیل آزایمر افزایش یافته است. علائم آلزایمر از دست دادن حافظه، قدرت قضاوت، تغییرات در حالات و رفتار و کاهش قوه شناختی می­باشد و درمان این مشکلات هزینه­های گزافی را تحمیل می­کند. درمان قطعی برای این بیماری وجود ندارد، با این حال برخی درمان­ها قادرند روی روند بیماری اثر کند کننده و کنترل کننده داشته باشند (اکبری کامرانی، ۱۳۸۸). محیط پویا و پرچالش، روابط اجتماعی و فعالیت بدنی و ذهنی از عوامل موثر در حفظ حافظه هستند. تحقیقات در حیطه سالمندی و یا افراد با اختلالات حافظه نشان داده است که حافظه آزمودنی­هایی که تمرین داشته­اند نسبت به افرادی که تمرین نداشته اند، بهتر می­باشد (کاوانا و بلانکارد فیلد[۵۵]، ۲۰۱۵؛ صادقی و همکاران، ۱۳۹۲؛ اریکسون^[۵۶] و همکاران، ۲۰۱۱). طبق بررسی‌های علمی تاثیر این عوامل بر حافظه شاید به دلیل افزایش جریان خون موضعی و تولید سلول‌های عصبی جدید است. تحقیقات مختلفی نیز در بررسی تاثیر تمرینات هوازی با شدت­های مختلف و زنجیره‌های ایروبیک بر حافظه کاری نشان داده است که این تمرینات می­تواند بهبود قابل توجهی در حافظه ایجاد نماید (دهقانی­زاده و همکاران، ۱۳۹۳؛ شهبازی و همکاران، ۱۳۹۱؛ ایران‌دوست و همکاران، ۱۳۹۱؛ ملایی و اسکندرنژاد، ۱۳۹۵؛ تومپوروسکی^[۵۷]، ۲۰۰۳؛ اسکندرنژاد و ملایی، ۱۳۹۵)

نکته قابل توجه این است که در ورزش ایروبیک به دلیل نیاز به یاد سپاری حرکات و همچنین جای هربخش حرکت در زنجیره­های طراحی شده ایروبیک می­تواند تقویت حافظه و بالا بردن خلاقیت فرد را به دنبال داشته باشد (اسکندرنژاد، الف، ۱۳۹۴؛ اسکندرنژاد و رضائی، ۱۳۹۷). ایروبیک یکی از ورزش‌های هوازی است که نشاط و شادابی زیادی را ایجاد می­کند و دارای سودمندی­های جسمانی، روانی و اجتماعی فراوانی است و علاوه بر جسم، ذهن را نیز درگیر می­کند و باعث تقویت قوه فکری می‌شود. حافظه یکی از توانایی‌های عالی مغز است که باعث می‌شود انسان بتواند اطلاعات را ثبت و ذخیره کرده و در مواقع لزوم آن­ها را به گونه­ای فراخواند.نکته آخر اینکه فعالیت‌های ورزشی مختلف می­تواند پیشرفت­هایی را در انواع حافظه ایجاد کند (هاتینگ، شونبرگ و رودر[۵۸]، ۲۰۱۲).

تأثیر ایروبیک بر کاهش عوامل منفی

هیجانات بخشی از زندگی روزمره را تشکیل می­دهند و اثرات متفاوتی روی افراد دارد. هر یک از این هیجانات به گونه­ای نقش تسهیل کننده و یا بازداری کننده بر عملکردهای شناختی و رفتاری فرد دارند. به طور کل انسان معمولی جریان دایمی از خلق را تجربه می­کند. همانطور که در بخش پیشین بیان شد خلق به صورت عاطفه مثبت یا عاطفه منفی وجود دارد. عواطف بصورت مثبت و منفی، عملکرد و تمایلات رفتاری بویژه گرایش افراد را به رفتارهای سازنده یا مخرب تحت تاثیر جدی قرار می­دهد (قاسم‌زاده، عباسی، ملکی، ۱۳۹۳). عاطفه منفی به این مساله مربوط می‌شود که شخص تا چه میزان احساس ناخرسندی و ناخوشایندی می­کند. به بیان دیگر عاطفه منفی عامل کلی «رنج ذهنی^[۵۹]» است و طیف گسترده‌ای از حالت­های ترس غم، خشم گناه خوار دانستن، اضطراب، نگرانی، غمگینی و کینه را در بر می‌گیرد. افراد با عاطفه منفی متمایل به خشونت، ترس و اضطراب بالا هستند. عاطفه منفی عامل مشترک افسردگی و اضطراب بوده و عامل زمینه ساز اختلال می­باشد. عاطفه منفی یک بعد عمومی از یأس درونی و عدم اشتغال به کار لذت بخش است (سلطانی زاده و همکاران، ۱۳۸۵). آنچه نباید از نظر دور داشت نقش موثر ورزش به عنوان یکی از درمان‌ها و مداخلات می­باشد. در این بخش به بررسی تاثیر تمرینات ورزشی بویژه ورزش ایروبیک بر بهبود مهمترین ویژگی­های منفی از قبیل اضطراب/ استرس، افسردگی، هراس اجتماعی/نارضایتی از تصویر بدنی خواهیم پرداخت.

اضطراب و استرس^[۶۰]

اغلب مردم به اشتباه واژگان اضطراب و استرس را به جای یکدیگر بکار می­برند. اکثر متخصصان بر این عقیده­اند که استرس واکنش­های نامشخص بدن به اتفاقات و حوادث مختلف می­باشد. در واقع استرس پاسخ فیزیولوژیک بدن به انواع استرس­زاها (خوب یا بد) است. استرس‌زاها حالت­های نگرانی، ترس و تشویش که مقدمات اضطراب را به دنبال دارند. اضطراب احساس ناخوشایندی است که اگر کنترل نشود ممکن است باعث منقبض شدن عضلات، کاهش کارایی و تکنیک ورزشکار، کاهش تمرکز و کم شدن اعتمادبه‌نفس او شود (اسکندرنژاد، ۱۳۸۲). اضطراب حالت هیجانی منفی است که با بی‌قراری، اندیشناکی و نگرانی توصیف می‌شود و با فعال‌سازی یا انگیختگی بدن همراه است. (واینبرگ، گولد، ۲۰۱۱).

در مطالعات اولیه، اضطراب به صورت تک بعدی بررسی می­شد، اما بعدها اضطراب به دو بعد اضطراب صفتی[۶۱] و حالتی[۶۲] تقسیم شد. اضطراب حالتی به هیجانات موقتی که با نگرانی و تنش همراه است اطلاق می‌شود و اضطراب صفتی، گرایش رفتاری نسبتاً پایدار و اکتسابی است و اغلب به‌عنوان یک ویژگی شخصیتی توصیف می‌شود. اضطراب حالتی شامل دو مؤلفه شناختی^[۶۳] و جسمانی^[۶۴] است که بر عملکرد تأثیر می‌گذارند. مؤلفه شناختی عنصر روانی است که با انتظارات منفی در مورد موفقیت یا خودارزیابی، صحبت منفی با خود، نگرانی‌های مربوط به عملکرد، تصورات شکست، عدم تمرکز و برهم خوردن توجه مشخص می‌شود. مؤلفه جسمانی عنصر فیزیولوژیک است که به انگیختگی آناتومیک، نشانگان منفی مثل احساس عصبانیت، فشارخون بالا، خشکی کمر، تنش عضلانی، ضربان قلب سریع، تعریق کف دست و ناراحتی معده مرتبط است (جوینز[۶۵]، ۱۹۹۱).

کنترل اضطراب و مدیریت آن‌یکی از مهم‌ترین چالش‌های زندگی هر فرد است. اضطراب احساس ناخوشایندی است که اگر کنترل نشود ممکن است باعث کاهش کارایی و تمرکز و کم شدن اعتمادبه‌نفس شود (اوانس[۶۶] و همکاران، ۲۰۰۸). باید توجه داشت که علائم اضطراب در اغلب افراد در مدت کوتاهی باید ازبین برود و در غیر اینصورت فرد باید از درمان­های رایج کمک بگیرد این درمان­ها شامل دارودرمانی، روان­درمانی و شناخت­درمانی می­باشد. البته محققان نشان داده­اند که ورزش می­تواند یکی از روش­های دفاعی دربرابر استرس و اضطراب باشد. آنان دریافتند افرادی که ورزش می­کنند یا شرایط جسمی خود را درحالت مطلوب نگه می­دارند، نسبت به افرادی که چنین وضعیتی ندارند، کمتر به اضطراب و افسردگی دچار می‌شوند (یاراحمدی و همکاران ۱۳۹۴).

ورزش آثار منفی استرس را به روش­های مختلف کاهش می­دهد: می­توان به تاثیرات هورمونی (افزایش هورمون­هایی مثل اندروفین­ها)، فراهم آوردن وضعیت جسمانی مطلوب، افزایش دمای بدن، ایجاد حواس پرتی و..... اشاره نمود. فعالیت‌های ورزشی که طی انجام آن ضربان قلب به میزان ۸۰-۶۰ درصد بیشتر از ضربان عادی فرد باشد می­تواند جهت درمان استرس و اضطراب بکار رود. ورزش‌های هوازی یکی از بهترین و موثرترین ورزش‌ها برای درمان اضطراب است و باید به طور منظم حداقل ۳۰ دقیقه و سه روز در هفته به صورت‌های مختلف پیاده روی تند، دویدن آهسته، دوچرخه‌سواری یا شنا باشد (اسکندرنژاد، ۱۳۸۲). این دستورالعمل بخوبی در ورزش ایروبیک مشاهده می‌شود. ایجاد نشاط حاصل از موسیقی که لازمه این تمرینات می­باشد و تحرک کافی می­تواند در بهبود و کاهش عوامل استرس‌زا کمک کننده باشد. تحقیقات مختلفی در این زمینه انجام شده است و همگی مهر تاییدی بر تاثیر تمرینات هوازی بویژه ورزش ایروبیک بر بهبود یا کاهش اضطراب و استرس حتی در گروه­های خاص می­باشد (شکیب و رضایی، ۱۳۹۴، زارعیان و رحمتی، ۱۳۹۳، رحمتی و پورآقایی اردکانی، ۱۳۹۳).

افسردگی^[۶۷]

افسردگی حالتی است که تقریبا هر فردی آن را تجربه نموده است. طبق دیدگاه انستیتیوی بهداشت روانی[۶۸]؛ افسردگی سومین اختلال روانشناختی[۶۹] رایج است. بروز افسردگی در کوتاه مدت طبیعی است و با سپری شدن چند روز خود بخود برطرف می‌شود، اما در مواردی که این حالات افسردگی مکرراً با شدت و بطور طولانی اتفاق بیافتد باید فرد از نظر افسردگی بالینی بررسی شود. افسردگی به قدری شایع است که سرماخوردگی روان پزشکی لقب گرفته است. ویژگی اصلی این اختلال یک دوره زمانی حداقل دو هفته‌ای است که طی آن یا خلق افسرده است و یا علاقه و احساس لذت تقریبا در طی همه فعالیت‌ها از دست می­رود. تغییر در اشتها یا وزن، خواب و فعالیت‌های روانی-حرکتی، خستگی و کاهش انرژی که ممکن است به صورت کاهش عملکردهای اجتماعی، شغلی و تحصیلی بروز کند، احساس بی‌ارزشی و گناه، اشکال در تفکر، تمرکز یا تصمیم‌گیری و افکار خودکشی یا اقدام به خودکشی از دیگر علایم افسردگی هستند (اسکندرنژاد، ۱۳۸۲). به عبارت دیگر افسردگی احساس بیمار گونه غم و اندوه است که با درجاتی از رکود واکنش­ها همراه است و با متغیرهایی همانند سن، جنس، وضعیت تاهل، فرهنگ، وضعیت اقتصادی و هیجانات موجود در زندگی آدمی ارتباط دارد. افسردگی حالتی است که بر کیفیت خلق و خوی شخص تاثیر عمیق گذاشته و نحوه ادراک وی را از خویش و محیط اطرافش دگرگون می­سازد. فرد فعال را به موجودی با احساس بیهودگی، فاقد اعتماد به نفس، گریزان از مردم و گاه پرخاشگر مبدل می­سازد که همواره ناکام و ناراضی است (شریفی و همکاران، ۱۳۹۲).

روش­های متداول افسردگی نیز همانند سایر اختلالات روانی شامل دارو درمانی و شناخت درمانی می­باشد. شناخت درمانی؛ درمانی مؤثر برای درمان افسردگی است که با تأثیر بر افکار منفی و ناکارآمد منجر به درمان افسردگی می‌شود. تاثیرات دارودرمانی و انواع درمان­های شناختی در مورد اختلالات افسردگی شدید، مؤثر می­باشد ولی در مورد سطوح پایین‌تر این اختلال، کمتر می­تواند مؤثر می­باشد. همچنین با توجه به این­که این درمان­ها وقت­گیر، گران و دارای عوارض جانبی هستند علاقمندی به درمان­های غیردارویی بسیار گسترش یافته است. در طی سال­های اخیر، تحقیقات پتانسیل تمرینات جسمانی را در پایین آوردن میزان افسردگی افراد تقریبا بیش از ۸۰ درصد موارد نشان داده­اند (اسکندرنژاد، ۱۳۸۲). نکته جالب اینکه در برخی مطالعات بین اندازه اثر درمان­های شناختی و دارویی در مقایسه با ورزش تفاوت معناداری بدست نیامده­است (صادقی، احمدی، رضائی و صالحی، ۱۳۹۲).

ورزش‌های هوازی (همانند پیاده­روی، دوچرخه‌سواری و شنا) و ایروبیک در بهبود و کاهش علائم افسردگی می­تواند موثر باشد. در اجرای حرکات ایروبیک تمرکز ذهنی از اهمیت بسزایی برخوردار است. این مساله موجب رشد ذهنی و توسعه خلاقیت می‌شود و موجبات درگیری ذهن را فراهم می­کند، درنتیجه ذهن کمتر درگیر افسردگی و اضطراب خواهد بود. این ورزش پرتحرک و پرجاذبه یک ابزار با ارزش برای حفظ سلامتی و تندرستی انسان­ها محسوب می‌شود. تحقیقات مختلف در زمینه این سبک ورزشی نشان دهنده تاثیرات مهم آن بر بهبود افسردگی افراد با گروه­های سنی، جنسیتی و یا حتی با بیماری­ها و مشکلات مختلف است. از جمله می‌توان به تاثیر هشت هفته تمرین ایروبیک بر کاهش افسردگی در زنان یائسه (رشیدی، دانشفر و شجاعی، ۱۳۹۲)، تاثیر هشت هفته تمرین ایروبیک در آب برافزایش سطح بتا اندروفین در زنان با افسردگی متوسط (شریفی و همکاران، ۱۳۹۲)، هشت هفته ورزش هوازی در کاهش افسردگی و فراوانی و اعتقاد به افکار خودآیند منفی دانشجویان (صادقی، احمدی، رضائی و صالحی، ۱۳۹۲)، هشت هفته ورزش ایروبیک بر کاهش نمره افسردگی دختران دانش آموز سال اول دبیرستان (حسن پور و میرنادری، ۱۳۸۶) را نام برد.

هراس اجتماعی و نارضایتی از تصویر بدنی

هراس اجتماعی[۷۰] یا اضطراب اجتماعی[۷۱] اختلالی است که مشخصه آن، ترس مشهود از بررسی موشکافانه به وسیله دیگران در موقعیت­های متعدد در عملکرد یا تعامل می­باشد (رپی و اسپنس[۷۲]، ۲۰۰۴). الگوهای شناختی معاصر فوبی اجتماعی، این فرض را مطرح می­کنند که افراد مبتلا به فوبی اجتماعی، موقعیت­های اجتماعی را زیان­بار می­دانند. این افراد بر این باورند که رفتارشان از نظر اجتماعی پیامدهای مصیبت­باری خواهد داشت (هافمن و لو[۷۳]، ۲۰۰۶). افراد مبتلا به فوبی اجتماعی به طور معمول به ندرت خود را مجبور به تحمل موقعیت­های اجتماعی یا عملکردی می­نمایند، اما اگر با این موقعیت­ها روبه­رو شوند، دچار اضطراب شدیدی می­شوند (رینگولد، هربرت و فرانکلین[۷۴]، ۲۰۰۳). نتیجه فراتحلیل اولاتنجی[۷۵] و همکاران (۲۰۰۷) نشان داد افرادی که از اضطراب اجتماعی رنج می­برند، کیفیت زندگی و کارکرد روانی-اجتماعی­شان به گونه معنی­داری آسیب می­بیند. هراس اجتماعی از انواع دیگر هراس‌ها پیچیده‌تر است، چون حول محور ترس از رویدادهای غیر قابل مشاهده مانند ارزیابی منفی، انتقاد و یا طرد شدن از جانب دیگران دور می‌زند (ملایی و اسکندرنژاد الف و ب، ۱۳۹۴). کش^[۷۶] (۲۰۰۴) نشان داد که وجود تصویر بدنی منفی از خود در ایجاد اختلال هراس اجتماعی نقش علّی دارد و به عقیده وی رابطۀ معناداری بین نارضایتی جسمانی و اضطراب اجتماعی وجود دارد چرا که معمولاً اجتناب از موقعیت‌های اجتماعی و رابطۀ دوستی نیز در افراد دارای اختلال بدشکلی بدنی وجود دارد.

انجام دادن ورزش و فعالیت‌های بدنی با ایجاد توازن بهتر عضلانی و افزایش کارایی بدنی، باعث بهبود تصویر بدنی و کاهش هراس اجتماعی می‌شود این امر بدان معناست که احتمالاً فعالیت بدنی منظم، عاملی تأثیرگذار در شکل‌گیری تصویر بدنی و هراس اجتماعی بوده و از این رو پیوندی نزدیک میان فعالیت بدنی با تصویر بدنی و هراس اجتماعی افراد بوجود می­آید. در واقع، شرکت در فعالیت‌های بدنی موجب افزایش سطح توانایی‌های بدنی و آمادگی بدنی فرد شده و این مورد به نوبه خود موجب تغییر نوع ارزیابی و برآورد فرد از قابلیت‌های خود می‌گردد. بررسی­ها و تحقیقات نشان داده­اند که تفاوت معنی­داری بین میزان هراس اجتماعی و نگرانی از تصویر بدنی بین زنان ورزشکار و غیر ورزشکار وجود دارد. چنین استنباط می‌شود که نداشتن فعالیت بدنی می‌تواند زمینه تشدید نارضایتی از تصویر بدنی و هراس اجتماعی غیر ورزشکاران را فراهم ساخته و باعث بروز و افزایش احساسات منفی در آنان گردد (اسکندرنژاد و ابراهیمیان، ۱۳۹۴).

 

 

[۱]. World Health Organisation

[۲]. Aerobic fitness

[۳]. Jacki Sorenson

[۴]. Aerobic

[۵]. Federation International Sport Aerobics and Fitness

[۶]. Physical fitness

[۷]. World Health Organization

[۸]. Endurance

[۹]. Steady state

[۱۰]. Strength and power

[۱۱]. Speed and Agility

[۱۲]. Reaction time

[۱۳]. Speed of movement

[۱۴]. High impact

[۱۵]. Low impact

[۱۶]. balance

[۱۷]. Flexibility

[۱۸] Coordination

[۱۹]. Negative affect

[۲۰]. anxiety

[۲۱]. depression

[۲۲]. Positive affect

[۲۳]. Self-efficacy

[۲۴]. Well-being

[۲۵]. Life stress

[۲۶]. Social interaction

[۲۷]. distraction

[۲۸]. Endorphin hypothesis

[۲۹]. Morphine like

[۳۰]. Runner's high

[۳۱]. Self-concept

[۳۲]. Body image

[۳۳]. Pruzinsky

[۳۴]. Hrabosky

[۳۵]. Wood-Barcalow, Tylka & Augustus-Horvath

[۳۶]. Alfermann

[۳۷]. Psychological well-being

[۳۸]. Well-being

[۳۹]. Autonomy

[۴۰]. Environmental mastery

[۴۱]. Personal growth

[۴۲]. Positive relations with others

[۴۳]. Purpose in life

[۴۴]. Self-acceptance

[۴۵]. Self-esteem

[۴۶]. Self-efficacy

[۴۷]. Albert Bandura

[۴۸]. social cognitive theory

[۴۹]. Schmalz

[۵۰]. Information process speed

[۵۱]. Cognitive function

[۵۲]. Explicit memory

[۵۳]. Implicit memory

[۵۴]. Working memory

[۵۵]. Cavanaugh, Blanchard-Fields

[۵۶]. Erickson

[۵۷]. Tomporowski

[۵۸]. Hötting, Schauenburg and Röder

[۵۹]. mental distress

[۶۰]. Anxiety, stress

[۶۱]. Trait anxiety

[۶۲]. state anxiety

[۶۳]. Somatic anxiety

[۶۴]. State anxiety

[۶۵]. Jones

[۶۶]. Evans

[۶۷]. Depression

[۶۸]. Institute of mental health

[۶۹]. Psychological disorder

[۷۰]. Social phobia

[۷۱]. Social anxiety

[۷۲]. Rapee & Spence

[۷۳]. Hafmann & Loh

[۷۴]. Rheingold, Herbert, Franklin

[۷۵]. Olatunji

[۷۶]. Cash